TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN Y DESCANSO EN EL FÚTBOL

Un futbolista realiza durante toda la temporada un gran esfuerzo físico y mental para lograr mantener un alto nivel de rendimiento. Por eso, en el mundo del fútbol es fundamental establecer una estrategia de recuperación y descanso que combine múltiples técnicas para lograr que se reduzca el riesgo de lesiones y se acelere el tiempo de recuperación de los deportistas.

Existen multitud de técnicas destinadas a favorecer la recuperación y descanso de los futbolistas, pero las más usadas en los equipos profesionales son: el masaje, la hidroterapia, crioterapia, estiramientos, la electroestimulación, la recuperación activa, el sueño y la nutrición. A continuación, te explicamos cada uno de ellos detenidamente:

El masaje

El masaje deportivo es una de las herramientas que más debe usar un futbolista, ya que el objetivo básico es mantener el mejor estado físico del jugador activando las fibras musculares y previniendo las posibles lesiones.

 

El uso de un tipo de masaje u otro depende del estado o la fase de actividad en la que se encuentre el futbolista (masaje de entrenamiento o masaje como parte de la rehabilitación de lesiones, etc.), aunque, de forma general, se establecen las siguientes fases:

Masaje de calentamiento (previo al entrenamiento o competición)

Es de tipo estimulante porque busca activar de forma rápida la circulación, calentar los músculos, aumentar la temperatura, y mejorar la oxigenación y la elasticidad muscular para ampliar los movimientos de las articulaciones y prevenir lesiones.

Masaje durante la competición

Utilizado en los descansos de los partidos, tiene por función relajar al futbolista, disminuir la fatiga, favorecer la recuperación de los músculos sobrecargados y hacer que no se enfríe durante la pausa.

Masaje de recuperación (después de la competición)

Es un masaje general, pero su objetivo es trabajar especialmente aquellos músculos sobrecargados durante la actividad física. Así, contribuye a la recuperación, a la eliminación de toxinas y a la reducción de la fatiga, lo cual se traduce en una relajación completa.

La crioterapia

Es uno de los métodos de recuperación y descanso en el fútbol más utilizados en la actualidad. Consiste en la inmersión en frío con objetivos terapéuticos. es eficaz con relación a la sensación de fatiga en el día siguiente a su aplicación además de ser positivo desde el punto de vista psicológico, referente a las percepciones y sensaciones de los jugadores.

Se aplica en el cuerpo mediante métodos como: spray (todo tipo), cubitos de hielo, compresas, crioterapia, criocompresión, criocinética, dispositivos dentales e inmersión en cámaras o recipientes con agua fría.

Los 4 efectos beneficiosos de la crioterapia son:

• Efecto antiinflamatorio reduce la inflamación de músculos, tendones y ligamentos producido por el esfuerzo del entrenamiento o por una lesión. El frío puede reducir la utilización de medicamentos antiinflamatorios que juegan en nuestra contra a nivel hepático, estomacal y renal

• Efecto vasoconstrictor, los vasos sanguíneos se contraen y ven reducido su diámetro. La sangre contenida en los vasos de tus piernas será devuelta en gran medida hacia el torrente sanguíneo, y con ello el ácido láctico residual generado durante el entrenamiento. Al dejar de aplicar frío, el cuerpo reacciona y riega de nuevo tu musculatura con sangre oxigenada y "fresca”, lista para recuperar tus fibras sin los obstáculos que había antes.

• Efecto neuromotor: influye sobre el sistema nervioso, provocando la relajación de los músculos.

• Efecto analgésico: reduce los dolores articulares, de espalda, lumbares ya sean internos por sobre esfuerzos o por golpes.

Más beneficios de la crioterapia en el deporte

• Mejor descanso y recuperación tras el entrenamiento intenso o competición.
• Menor sobrecarga acumulativa (tras varios días de entrenamiento, ayuda a que ese cansancio y sus efectos no se acumulen).
• Prevención y Disminución de lesiones musculares y tendinosas.
• Mejor adaptación al regreso del entrenamiento.
• Aumento de las endorfinas y de los niveles de serotonina. Mejorando el estado anímico y la concentración.
• Mejor estado de la piel previniendo eczemas, psoriasis, dermatitis, etc.

La hidroterapia

La hidroterapia consiste en la inmersión en agua fría y los cambios de temperatura en un tiempo y frecuencia determinados. Es otro de los métodos de recuperación y descanso en el fútbol más utilizados en la actualidad.

 

Parece tener un efecto positivo a largo plazo en el rendimiento muscular, ya que, durante la inmersión se reduce la inflamación producida en los músculos y se propician otros que tienen que ver con la fuerza máxima y la eliminación de la rigidez muscular. También posee beneficios a nivel psicológico, como analgésico, debido a que produce cambios en la percepción del dolor.

En caso de lesión, la hidroterapia tiene un papel fundamental, puesto que permite al futbolista lesionado hacer cosas que en seco serían imposibles de realizar. Así, reduce el estrés y sirve de trabajo preparatorio, pues, según la fase de la recuperación en la que se encuentre, los ejercicios y la función del trabajo acuático aumentan de intensidad conforme a su avance.

Aunque se necesitan más estudios, el protocolo utilizado coincide en que para obtener beneficios tras el entrenamiento o la competición, la temperatura del agua debe encontrarse entre 10–15 °C mientras que la duración debe ser de unos 5-15 minutos.

Los estiramientos

Seguro que te suena el debate de cuando deben estirar los futbolistas de si es antes, durante o después de entrenar. No es de extrañar, ya que los equipos de fútbol profesional dedican una buena parte del tiempo a los estiramientos porque reducen el riesgo de lesiones y mejoran el rango de movimiento.

Antes de realizar un esfuerzo físico es necesario calentar los músculos, pero no es lo mismo calentar (o estirar) antes de la actividad que estirar después. Por este motivo, la afirmación de que los estiramientos ayudan a la recuperación después de una actividad física intensa presenta gran controversia actualmente.

Es cierto que los estiramientos son una serie de ejercicios que preparan a los músculos para un mayor esfuerzo, pero no está comprobado científicamente que ayuden a la recuperación y descanso en el fútbol: a nivel psicológico puede ser beneficioso porque mejoran la sensación de relajación de los músculos y los tendones; pero, no hay evidencia a nivel fisiológico.

Es más, los estudios hasta la fecha sostienen que el estiramiento no es clínicamente valioso para la reducción del dolor muscular en los días siguientes a la realización del ejercicio, debido a que pueden influir negativamente o no ayudar en ningún aspecto.

En cualquier caso, los expertos señalamos que si se está acostumbrado a estirar tras jugar al fútbol u otro deporte, no existe razón para no seguir haciéndolo.

La electroestimulación

La electroestimulación muscular (EMS) –también conocida como electro-fitness– requiere de unos electrodos que, colocados en la superficie de la piel, generan contracciones y extensiones musculares derivadas de la transmisión de impulsos eléctricos.

 

Con esta técnica se pretende tener un efecto similar al que se obtiene al ejercitar los músculos, ya que es una forma de hacer ejercicio pasivo y aumentar el tono muscular, la fuerza y la resistencia, pero ha de combinarse con actividad física para ser efectiva.

Lo cierto es que, aunque lleva años usándose en el deporte, en estética y para casos concretos de rehabilitación, los estudios sobre su uso y beneficios son muy limitados: por un lado, se sugiere que su utilización podría acelerar la reparación de los tejidos como resultado del aumento del flujo sanguíneo muscular y tener efecto analgésico, entre otras ventajas; pero, por otro lado, no hay evidencia científica sólida que sostenga que los efectos de la electroestimulación tras un período de ejercicio físico permitan reducir el dolor muscular, mantener el rendimiento físico de los futbolistas o mejorar la recuperación.

Además, no se niega que puede ayudar o contribuir a la preparación física de los deportistas; sin embargo, se conocen sus contraindicaciones y problemas derivados de su uso, por lo que no todos los deportistas deben utilizar esta técnica.

La recuperación activa

También conocido como “enfriamiento activo” o “descanso activo”, es un método que, como su propio nombre indica, consiste en realizar una actividad física, a muy baja intensidad durante el tiempo de descanso, en la que deben verse implicados los grupos musculares ejercitados durante el entrenamiento.

La clave de esta estrategia consiste en correr, nadar o pedalear en bicicleta con una duración de entre 15-30 minutos, impidiendo que los músculos se vean sometidos a grandes esfuerzos e intentando no alcanzar un determinado número de pulsaciones.

Resulta habitual en los planes de entrenamiento incluir una sesión de recuperación activa tras haber realizado el día anterior una sesión intensa de ejercicio, porque mejora la circulación sanguínea, ayuda a la depuración de sustancias de desecho y puede llegar a ser útil para centrarse en otros aspectos deportivos.

Al igual que ocurre con otros métodos, no se puede afirmar a ciencia cierta que implementarlas mejore la recuperación y el descanso en el fútbol; sin embargo, sí es necesario destacar que es una de las técnicas de recuperación durante el entrenamiento por los entrenadores y preparadores hoy en día.

El sueño

Dormir bien es indispensable para la recuperación y descanso de los futbolistas y de toda la población.

Los horarios irregulares y las rutinas tras un partido pueden llevar a producir trastornos del sueño que afectan directamente en los procesos de recuperación en el fútbol; de ahí que sea frecuente que los tiempos de sueño sean previstos para todo el equipo.

Es el sueño profundo o de onda lenta el encargado de reducir el dolor muscular y la fatiga mental permitiendo la restitución fisiológica. Durante este tiempo, aumenta la secreción de la hormona del crecimiento y se mantiene un ritmo cardíaco bajo y un flujo sanguíneo y de respiración lenta; todo ello contribuye al descanso óptimo.

Para más información sobre este aspecto tenéis un articulo completo aqui:

EL SUEÑO Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La nutrición

De manera general, la nutrición ha sido uno de los métodos de recuperación y descanso a los que menos atención se ha prestado; sin embargo, en los últimos años, ha sido motivo de interés por parte del grupo técnico de los equipos profesionales y también por parte de los futbolistas.

La evidencia científica subraya la importancia de las estrategias nutricionales, ya que tanto la nutrición como la hidratación tienen un objetivo básico que es proporcionar el aporte energético y los nutrientes que necesita el cuerpo para garantizar su desempeño, contribuyendo al remodelado de tejidos y a la propia formación del futbolista.

Tras el esfuerzo llevado a cabo en los partidos, la dieta es muy importante. Los jugadores deben reponer líquidos y sustratos en el organismo, por lo que la rehidratación y el consumo de proteínas y carbohidratos es fundamental para la recuperación porque ayuda a la reparación del daño muscular.

Con ello, la alimentación de un deportista debe ser equilibrada y variada para satisfacer las exigencias de la actividad que realiza y su recuperación. Por eso, debe estar basada en alimentos ricos en nutrientes como lo pueden ser las verduras, las legumbres, los pescados y los lácteos, entre otros; pero, tan importante es conocer el tipo y la cantidad de alimento a ingerir como el momento más adecuado para su consumo.

Para más información sobre este aspecto tenéis una conferencia aquí:

Nutricion deportiva en adultos

ESPECIALES.........

Cámara hiperbárica

La medicina hiperbárica es la parte de la medicina que estudia los cambios que sufren los seres vivos sometidos a presiones superiores a la atmosférica y respirando oxígeno puro al 100%.

Algunos deportistas de Élite que pueden permitirse este tratamiento como Cristiano Ronaldo o Rafa Nadal han utilizado este recurso para recuperarse de una lesión o desgaste físico.

Estos son algunos beneficios que se pueden obtener por la oxigenación hiperbárica:

• Efecto antibacteriano contra los gérmenes.
• Estimula y aumenta la formación de vasos sanguíneos nuevos, para la cicatrización de tejidos y huesos.
• Disminuye los edemas de cualquier origen.
• Estimula el sistema inmunológico.
• Estimula la formación de callo óseo en fracturas.
• Acelera la cicatrización de las heridas.
• Mejora el metabolismo a nivel celular.
• Efecto antifúngico contra cualquier tipo de hongos.