ENTRENAMIENTO: POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN (PAP)

Introducción

Es el aumento transitorio de la fuerza explosiva o potencia provocado por una estimulación de muy elevada intensidad que se manifestará en una acción explosiva ejecutada luego del esfuerzo que apuntó a la fuerza máxima. Entonces este fenómeno fisiológico permite producir mayor cantidad de potencia transitoriamente en un momento determinado.

Existe una gran cantidad de investigaciones que han demostrado una elevación de la respuesta en la contracción muscular al realizar ejercicios explosivos que fueran precedidos por contracciones musculares máximas, lo que se conoce como potenciación post-activación (Abbate y cols., 2000; Duthie y cols., 2002; Gullich y Schmidtbleicher, 1995; Radcliffe y Radcliffe, 1996; Sale, 2002; Vandervoort y col., 1983; Verkoshansky, 2000; Young cols., 1998).

PAP para el rendimiento deportivo

La importancia que tiene el fenómeno de la potenciación post-activación para entrenadores y deportistas, radica en la búsqueda de mejorar los gestos deportivos ejecutados a altísima velocidad. En cualquier deporte, la probabilidad de éxito aumenta si la potencia es mayor.

Para lograr este objetivo, a lo largo de la historia, se utilizaron ejercicios con pesas, pliometría y combinación de ejercicios de fuerza máxima con esfuerzos balístico-explosivos (contrastes o complejo).

El método de contrastes o entrenamiento complejo puede ser superior para la mejora de la potencia comparado a la realización por separado de ejercicios de fuerza y de velocidad. Además, aumenta la densidad del entrenamiento al trabajar ejercicios encadenados y estimular tipos de fuerza diferentes dentro de una misma serie o sesión.

El empleo exclusivo de pesas con ejercicios básicos permiten trabajar con cargas muy pesadas, favoreciendo el reclutamiento de UM, pero el tiempo de aplicación de la fuerza es demasiado largo (800-900 mseg) y una velocidad de ejecución muy alejada
de la velocidad competitiva. Por esto, es necesario combinarlos con ejercicios que puedan aplicar la fuerza en un tiempo menor y velocidades similares o mayores a las de los gestos competitivos.

Si bien los trabajos en el gimnasio con pesas son una buena forma de desarrollar la fuerza, no todo trabajo en el gimnasio mejora la explosividad de los músculos. Para esto, se deben emplear ejercicios dinámicos con altas velocidades de ejecución,
como los ejercicios de halterofilia (arranque o snatch y envión o clean & Jerk) y sus derivados (arranque, cargada y segundo tiempo de potencia, arranque y cargada colgado, entre otros).

Otra manera de estimular la potencia con las pesas es la citada combinación de ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, press militar...) con ejercicios que tengan el mismo patrón de movimiento, pero sin carga o cargas ligeras.

La pliometría es una forma de trabajo fantástica para mejorar la potencia tanto en miembros inferiores (principalmente con saltos) como en miembros superiores (principalmente con lanzamientos). Se puede empezar a edades infantiles con tareas pliométricas de bajo impacto e intensidad para ir progresando hacia esfuerzos pliométricos de alto impacto o “entrenamiento de shock” cuando se alcance la madurez y el nivel para afrontar ese tipo de trabajo. Para conocer más detalladamente este método de trabajo, se puede referir el artículo “Pliometría”publicado en la página web academia.edu

Variables que influyen en el nivel de la PAP

Existen varios factores que pueden influir en mayor o menor medida en la expresión de la potenciación post-activación. A continuación, se mencionan diversos factores a tener en cuenta.

►Tipo de fibra muscular
►Tipo de disciplina deportiva
►Nivel de entrenamiento
►Fatiga
►Edad
►Temperatura corporal
►Género
►Forma empleada para el desencadenamiento de la
potenciación
►Tipo de contracción empleada para el desencadenamiento de
la potenciación
►Tipo de ejercicio/acción

Tipo de fibra muscular: el tipo de fibra es el principal factor que influye sobre la PAP o, por lo menos, uno de los más importantes.

Las fibras IIb son las que presentan una mayor PAP debido a las diferencias en las propiedades contráctiles con respecto a los otros tipos de fibras. (Vandervoort y col., 1983). En mi artículo “Músculos” publicado en la página web academia.edu se pueden ver las características de cada tipo de fibra muscular.

La actividad de la kinasa de las CLM de las fibras IIb es tres veces mayor que las I. Esto les confiere mayor capacidad para fosforilar las cadenas livianas y, como resultado, mayor cantidad de potenciación.

Por lo tanto, deportistas y músculos con mayor proporción de fibras explosivas (IIb) presentan ventajas para aprovechar la PAP, por tener menor tiempo de contracción y mayor nivel de fuerza (Hamada y cols., 2003; Hamada y cols., 2000; O’Leary y cols. 1997; Chiu L.Z.F. y cols., 2004).

Tipo de disciplina deportiva: los deportistas que practican disciplinas que requieren mayores niveles de fuerza, presentan una mayor PAP.

Los entrenados en deportes explosivos son capaces de desarrollar mayores niveles de potenciación comparados con otros tipos de deportistas y, más aún, con personas que practican actividades físicas de forma recreativa (Chiu L.Z.F.2003).

En definitiva, los más fuertes y rápidos tienen ventajas para una mayor PAP.

Nivel de entrenamiento: a mayor experiencia de entrenamiento y nivel de desarrollo dentro de la actividad, mayor respuesta en la PAP.

La cantidad de potenciación puede elevarse tanto con entrenamiento de resistencia como con entrenamiento de fuerza.

La resistencia provoca una mayor cantidad de fosforilación de las CLMr en las fibras lentas y una mayor resistencia a la fatiga; mientras que la fuerza produce mayores niveles de potenciación muscular por las adaptaciones típicas de su entrenamiento (mayor hipertrofia selectiva de las fibras IIb y, por lo tanto, una mayor proporción del área muscular ocupada por esas fibras en comparación de las fibras tipo I) (Hamada, 2000).

El entrenamiento de la fuerza durante un período determinado provoca el incremento en los valores de PAP en un sedentario; este tipo de entrenamiento produce una hipertrofia selectiva de fibras rápidas (Sale, 2002).
Fatiga: a mayor nivel de cansancio menor será la respuesta en la PAP.

Los esfuerzos de máxima intensidad, al tener poco volumen y durar poco tiempo, provocan menor fatiga que potenciación en los músculos.

Una de las causas de la fatiga en los primeros instantes de la recuperación, al cesar el esfuerzo intenso, podría ser la disminución de la sensibilidad al calcio debida a una menor afinidad del calcio a la troponina o a una menor cantidad de fuerza producida por cada puente cruzado (Rassier y Mac Intosch, 2002).

El nivel de fatiga previa o el tipo de entrenamiento realizado el día anterior a la ejecución de ejercicios que produzcan potenciación pueden disminuir el efecto potenciador. Por ejemplo: la realización de un entrenamiento anaeróbico láctico el día anterior, reduce el rendimiento para esfuerzos explosivos (Gullich y Schmidtbleicher, 1995).

Edad: a mayor edad, menor nivel de PAP. Los jóvenes responden mejor a la potenciación en comparación con los adultos mayores (Petrella, 1989; Vandervoort, 2002). Esto se debe a la sarcopenia producida en las edades mayores por la pérdida de fibras musculares (principalmente las de tipo IIb) debido a la disminución en los niveles de testosterona. Para atenuar dichas pérdidas, es necesario el entrenamiento sistemático de fuerza con cargas a alta velocidad de ejecución y lo suficientemente elevadas para estimular las fibras tipo IIb.

Temperatura corporal: son varios los autores que consideran a la temperatura de los músculos como un factor susceptible de provocar variaciones en los resultados de la PAP. A mayor temperatura en los músculos, mayor será la respuesta
de la PAP (Gossen, 2001).

Un músculo con baja temperatura manifestará una respuesta disminuida en comparación con otro en condiciones de mayor temperatura en sus niveles de fuerza y velocidad. El calentamiento previo es fundamental cuando se pretende llevar a cabo gestos de tipo balísticos que requieren de gran potencia.

Género: aparentemente, no existen diferencias significativas en la respuesta de la PAP entre hombres y mujeres. En un estudio comparativo, O’Leary (1998) obtuvo resultados parecidos en la potenciación de hombres y mujeres. Esta similitud en la cantidad de potenciación manifestada, puede deberse a que ambos géneros presentan una ventaja con respecto al otro; las mujeres se benefician por poseer una mayor resistencia a la fatiga (hasta cierto punto, puede favorecer a la potenciación), mientras que los hombres poseen un mayor porcentaje de fibras IIb (mayor posibilidad de generar potenciación muscular) (Simoneau y cols., 1985).

Forma empleada para el desencadenamiento de la PAP: tanto la estimulación para inducir la PAP de manera endógena o exógena no demostraron diferencias significativas en las respuestas (Requena, 2005).

De todas maneras, es más práctico, específico y accesible el empleo de las contracciones voluntarias realizadas por el deportista. Tipo de contracción empleada para el desencadenamiento de la PAP: el tipo de contracción muscular no afecta la cantidad de
potenciación producida.

El empleo de contracciones musculares concéntricas, isométricas o excéntricas no presentan resultados significativamente diferentes en la PAP obtenida (Baudry, 2004; Bustos y cols.).

Tipo de ejercicio/acción: el aprovechamiento de la PAP puede ser más beneficioso para acciones acíclicas (saltos, lanzamientos, golpes, remates) que para acciones cíclicas (sprint, pedaleo, nado).
Como ejemplo de influencia del tipo de ejercicio en la mejora del trabajo subsiguiente, se puede ver la variación en la altura del salto vertical posterior a la ejecución de una serie de sentadillas con barra.

Articulo recomendado

LA PRETEMPORADA EN EL FÚTBOL

Formas de inducir la PAP

La potenciación puede obtenerse de manera endógena o exógena (Hamada y cols., 2000; Hamada y cols., 2000; Mac Intosch y col., 2000).

De manera endógena, se provoca mediante una contracción voluntaria máxima (Always y cols., 1987; Gossen, 2000; Gossen y cols., 2001; Houston y cols., 1987; O’Leary y cols., 1997; Petrella y cols., 1989; Vandervoort y cols., 1986; Vandervoort y cols., 1983). También se la llama contracción voluntaria tetánica (Always y cols., 1987; Houston y cols., 1987).

La exógena es provocada por un electroestimulador (Boschetti, 2002), con frecuencias elevadas de impulsos o descargas eléctricas (>100Hz) (Always y cols., 1987; Behm y cols., 1994;4Mac Intosch y cols., 2002; O’Leary y cols., 1998). Ésta se conoce como potenciación post-tetánica (PTP) para diferenciarla de la obtenida de manera endógena o voluntaria (es decir la potenciación post-activación).

Otra manera exógena para lograr una estimulación es mediante impulsos eléctricos repetidos de baja frecuencia de 10 Hz. (Klug y cols., 1982; Mac Intosch y cols., 2002; Rassier y cols., 2002;

Tubman y cols., 1996). Esto se conoce con el nombre “Treppe o staircase potentiation” (potenciación en escalera).

En este punto, vale aclarar que los mayores niveles de potenciación en los músculos se alcanzan con las estimulaciones de mayor intensidad.

Alteraciones funcionales post-esfuerzo

Todo músculo esquelético sufre alteraciones funcionales luego de un esfuerzo. En principio, aparece la fatiga con la consecuente pérdida de la capacidad de trabajo. Pero, también se puede producir una respuesta contráctil mayor(Rankin y cols., 1988; Rassier y cols., 2000). Estas dos alteraciones (fatiga y potenciación) coexisten luego de un esfuerzo (Always, 1987). Para mejorar el rendimiento en acciones de tipo explosivo, es necesario que la fatiga se disipe antes que el efecto potenciador (Sale, 2002). Los deportistas altamente entrenados en fuerza explosiva son capaces de incrementar los niveles de potenciación y, al mismo tiempo, disminuir la fatiga percibida durante esta coexistencia de ambos fenómenos fisiológicos (Rassier y cols., 2001). Las contracciones de duraciones mayores a los 10” provocan un aumento de la fatiga que perjudica la potenciación y contracciones con una intensidad menor del 75% de 1RM no alcanzan para producir efectos positivos o una verdadera PAP.

Mecanismos fisiológicos desencadenantes de la PAP

El principal mecanismo fisiológico de la potenciación es la fosforilación de las cadenas livianas de miosina reguladoras (FCLMr). (Grange y cols., 1995; Houston, 1987; Klug y cols., 1982; Moore y cols., 1984; Sweeney y cols., 1993; Tubman y cols.,1996; Tubman, 1997).

Las CLMr tienen gran fosforilación y, a través de su estado de fosforilación, la capacidad para alterar el estado de los puentes cruzados actino-miosínicos. Uno de los efectos que provoca la FCLMr sería la producción de una mayor cantidad de puentes cruzados activos. A mayor cantidad de puentes cruzados, mayor nivel de fuerza y de la velocidad de desarrollo de la fuerza en el músculo (O’Leary y cols., 1997; Sweeney y cols., 1986; Vandenboom y cols., 1995).

La concentración de calcio dentro del citoplasma tiene una gran influencia en el proceso de FCLM. (Always y cols., 1987; Hamada y cols., 2000; Persechini y cols.,1985; Rassier y cols., 1997; Rassier y cols., 1999). Un músculo potenciado presenta un incremento en la sensibilidad al calcio (Vandenboom y cols., 1997).

Cuando se libera el calcio (almacenado en el retículo sarcoplasmático) se une a la calmodulina (Moore, 1984), esta unión activa la enzima kinasa de las cadenas livianas de miosina (KCLM) (Persechini y cols., 1985), ésta cataliza la incorporación de fosfatos por las CLM lo que provoca la fosforilación y alteración del estado de los puentes cruzados según el estado de fosforilación.

La FCLMr es un proceso bastante rápido, pero la desfosforilación (a cargo de la desfosfatasa de las CLM) se produce en un tiempo más largo, aproximadamente se llega al nivel de fosforilación de reposo luego de 4’-5’ (Sweeney, 1993; Vandenboom, 1995).También parecieran existir otros dos mecanismos fisiológicos que pueden explicar el fenómeno de la potenciación más allá de la fosforilación de las cadenas de miosina reguladoras y la importancia del calcio dentro de ese proceso y en la formación acelerada de una mayor cantidad de puentes cruzados.

Uno de estos mecanismos es de tipo neural y el otro estaría relacionado con la amplitud del reflejo de Hoffman.
El mecanismo de tipo neural responde a la teoría del “efecto de retardo de la actividad muscular”. Según Verkoshansky, un estímulo previo a una acción deja una huella en el sistema nervioso que permite mantener y mejorar los niveles de fuerza alcanzados durante un cierto tiempo. Esto deriva del método de contrastes (Verkoshansky, 2000), en el cual se encadena un esfuerzo “pesado” seguido de uno “liviano” y este último se ve potenciado en su funcionamiento por el efecto producido del ejercicio intenso que lo precedió.

Puede cuestionarse acerca del método, si se puede comprobar la existencia de la “huella neuromuscular” que explique totalmente el fenómeno de la potenciación.

El otro mecanismo es la elevación de la amplitud del reflejo de Hoffman (Reflejo H) que se refleja en un incremento en la cantidad de unidades motoras (UM) activadas luego de la contracción muscular voluntaria máxima (CVM) (Gullich y Schmidtbleicher, 1995).

No se pueden activar todas las UM con CVM. Las UM de reserva que se puedan llegar a activar son las de mayor tamaño (IIb); las UM “extras” que se van a activar debido a la potenciación, siempre van a ser las que posean el umbral excitatorio más alto. Para esto, se deben crear las condiciones que potencien el funcionamiento de los músculos (suficiente cantidad de neurotransmisores y acumulación de calcio en la célula muscular).

Otros autores(Hodgson y cols., 2005) sugieren que el reflejo H podría ser uno de los mecanismos fisiológicos desencadenantes de la potenciación muscular, pero no concluyen que sea el principal responsable de la PAP, por no haber muchas investigaciones que den mucha evidencia.

Nivel de incremento con el desarrollo de la PAP. Tiempo de retardo para aprovechar la PAP

Los porcentajes de mejora alcanzados mediante el fenómeno de la potenciación, según la mayoría de los estudios realizados, indican incrementos del 2% al 8% aprox. (Bustos y cols., 2005; Gullich y Schmidtbleicher, 1995; Radcliffe y Radcliffe, 1996; Verkoshansky, 1986; Young cols., 1998)

El tiempo del retardo de la actividad muscular que provoca el aumento en los niveles de fuerza máxima posteriores al ejercicio debería ser de 3’ a 11’. No obstante, puede haber variaciones según el nivel del ejecutante y el trabajo realizado, pudiéndose alcanzar muy alta respuesta en la PAP, inmediatamente seguido al esfuerzo. Según una investigación llevada a cabo por Verkoshansky, se obtuvo un incremento en el salto del 6,8% por encima del nivel inicial a los 3’-4’ posteriores a la ejecución del ejercicio de sentadillas y un aumento del 8% a los 8’-10’.

Entrenamiento para explosividad aprovechando la PAP

Hay infinidad de variantes para aprovechar la PAP mediante los métodos de contraste o búlgaro. Estos métodos se basan en la ejecución de un esfuerzo “pesado” seguido de uno “liviano dentro de una misma serie o dentro de una sesión. En estos, se alternan cargas máximas, esfuerzos repetidos y esfuerzos dinámicos.

Debe procurarse siempre vencer esas resistencias a la mayor velocidad posible; aunque las cargas máximas no se movilicen a una velocidad realmente rápida, es importante mentalizarse para que el SNC envié los impulsos nerviosos con una frecuencia de descarga elevada que recluten a las UM de mayor tamaño y sincronicen la mayor cantidad de fibras musculares.

Los contrastes al realizar los esfuerzos repetidos con cargas (baja intensidad y sin llegar al fallo) y los dinámicos, se encargan de darle la velocidad que exigen los gestos a las fibras explosivas (IIb) que fueron activadas con el esfuerzo pesado.
También se pueden emplear ejercicios sin carga y ejercicios con carga en uno o en todos los tipos de esfuerzo.
Otras variantes surgen de la combinación de diferentes formas de estimulación máxima (endógena o exógena) precediendo a los ejercicios livianos, como así también la combinación de los diferentes tipos de contracciones.

Ejemplos prácticos para el trabajo de la PAP en el tren inferior

Los primeros ejemplos que se indican corresponden al tren inferior utilizando el ejercicio básico por excelencia: sentadillas.
Los últimos ejemplos muestran el empleo con otros ejercicios básicos como el peso muerto y el press de banca, además de dar indicaciones del trabajo para la musculatura de tracción (con dominadas y remo con barra y sus ejercicios de “transferencia”) y empuje vertical (press de hombros y ejercicios de “transferencia) en el tren superior.

►Método búlgaro clásico para miembros inferiores alternando series con carga pesada (70%-80% de 1RM) con series con carga liviana (30%-50% de 1 RM); la velocidad de ejecución debe ser máxima con ambas cargas.

Sentadillas- 5 reps. 80% //Pausa: 3’ // 5 reps. 50% //Pausa: 3’ // 5 reps. 80% //Pausa: 3’ // 5 reps. 50%

Nota: el ejercicio potenciador (sentadillas) podría reemplazarse por subidas al banco, estocadas u otro similar, pero las sentadillas representan el ejercicio básico por excelencia del tren inferior.
La cantidad de series/sesión puede ser de 15-20.

El porcentaje de intensidad y el volumen pueden variar dentro de los límites indicados. Pero se debe tener en cuenta que la PAP se beneficia en mayor medida con esfuerzos máximos o casi máximos que preceden a los esfuerzos más livianos, pero de elevada velocidad de ejecución. Para esto la densidad debe ser controlada (pausas completas).

►Para miembros inferiores alternando un esfuerzo con carga pesada y un ejercicio dinámico concéntrico sin carga en superserie.

Sentadillas- 5 reps. 80% + 6 saltos desde sentado en un banco hasta quedar parado sobre el mismo //Pausa: 3’ // 3 reps. 90% + 6 saltos desde posición de parado con un pie sobre el banco hasta quedar con el otro pie sobre el mismo // Pausa: 3’ // 1 Rep. 100% + 6 Squat Jumps.

Nota: en este ejemplo se muestran las diferentes intensidades con las que se debería trabajar para este objetivo (entre el 80% y el 100% de intensidad absoluta, aunque algunos autores sugieren llegar hasta el 95%. Con contracciones isométricas y excéntricas, la intensidad puede situarse entre el 110% al 140%) y variantes de ejercicios de saltabilidad (bipodales y unipodales).

Pueden realizarse todas las series a la misma intensidad y mismos saltos.

También se pueden separar las sentadillas de los saltos con una pausa entre ellos, lo que sería un contraste dentro de la sesión.

Otra variante, introducir una serie de esfuerzos repetidos (hasta 6 reps. al 60%) entre la serie “pesada” y el esfuerzo dinámico (Método búlgaro con los métodos de Zatsiorsky).

►Para miembros inferiores con contrastes acentuados en la serie, en la cual se alterna un ejercicio con carga (pesada o mediana) seguido inmediatamente por un esfuerzo sin carga.

Sentadillas- 2 reps. 95% + 6 saltos al cajón + 4 reps. 85% + 6 saltos rodillas al pecho

Nota: con cargas medianas (60%-70%), se pueden realizar 8 series/sesión dentro del período preparatorio, mientras que con cargas elevadas se realizan 4 series/sesión en el período competitivo.

Una progresión podría ser la siguiente: período preparatorio general- 5 reps. 70% + 6 saltos al cajón + 5 reps. 70% + 6 saltos rodillas al pecho // período preparatorio especial- 3 reps. 90% + 6 saltos al cajón + 6 reps. 60% + 6 saltos rodillas al pecho //período competitivo- 2 reps. al 95% + 6 saltos al cajón + 4 reps. al 85% + 6 saltos rodillas al pecho
►Para miembros inferiores alternando un esfuerzo con carga pesada y un ejercicio pliométrico dentro de la sesión.

Sentadillas- 5 reps. 80% // Pausa: 3’ // 6 Drop Jumps //Pausa: 3’ // 3 reps. 90% // Pausa: 3’ // 6 Drop Jumps a una pierna // Pausa:3’ // 1 Rep. 100% // Pausa: 3’ // hexasalto horizontal (multisalto de 6 saltos en largo bipodales seguidos).

Nota: se pueden realizar el esfuerzo pesado con carga seguido del pliométrico, lo que sería dentro de la serie.

En la variación de ejercicios pliométricos se puede realizar skipping. El volumen y la densidad de estos trabajos dependen de varios factores (nivel, disciplina, período) pero lo aconsejado son de 12 a 20 series por sesión (20 en períodos preparatorios y 12 en competitivos) con pausas de 3’ a 5’ (máximo 7’ entre los esfuerzos máximos) o 2’ a 3’ (máximo 5’ entre los esfuerzos de menor intensidad).
A menor nivel o menor incidencia de la potencia requerida, menor cantidad de series.

►Para miembros inferiores alternando repeticiones con carga pesada (85%-100% de 1RM) y carga liviana (30%-50% de 1RM)
dentro de una misma serie de 6-8 repeticiones.

Sentadillas- 1 serie = 2 reps. 90% + 2 reps. 40% + 2 reps. 90% + 2 reps. 40%

Nota: se pueden variar las intensidades dentro de los límites indicados, como así también las repeticiones (por ejemplo: 1 rep. 95% + 3 reps. 50% + 2 reps. 90% + 3 reps. 40%).

Se pueden realizar de 6 a 10 series por sesión según nivel, período o disciplina durante el período competitivo.
Otra variante, cargas del 70%-80% de 1RM hasta 4-6 reps. alternadas con las repeticiones livianas durante períodos más alejados a la competencia.

►También se puede aprovechar la PAP con otros grupos musculares o acciones.
Con Peso Muerto, el otro ejercicio básico del tren inferior y antagonista al trabajo de la sentadilla, se pueden realizar los mismos trabajos que se detallaron con sentadillas.

Peso Muerto- 5 reps. 80% // Pausa: 3’ // 6 saltos talones a los glúteos //Pausa: 3’ // 3 reps. 90% // 6 saltos “Pata coja” // Pausa: 3’ // 1 Rep. 100% // pausa: 3’ // 10” Talonamientos

Nota: este ejemplo muestra alternancias de esfuerzo con carga pesada con ejercicio pliométrico dentro de la sesión. También se podrían realizar esprints, zancadas o dobles de triples, como ejercicios pliométricos.

Se pueden realizar todas las variantes mencionadas en los ejemplos detallados de sentadillas.

Ejemplos prácticos para el trabajo de la PAP en el tren superior

Para la potenciación del empuje horizontal en el tren superior se utiliza el Press de banca; para el empuje vertical, el Press de hombros; y para la tracción, el Remo con barra o las Dominadas (Pull-ups o flexiones de brazos suspendido de una barra).

De la misma manera que se ejemplifico con las sentadillas para el empuje en el tren inferior, se puede proceder con los ejercicios básicos mencionados del tren superior.

El Press de banca se combina con lanzamientos de peso (balones medicinales o discos) simulando el pase de pecho del basquetbol o golpes de puño del boxeo (Jab o Cross) y extensiones de brazos pliométricas (para deportistas de gran nivel de potencia).

El Press de hombros se combina con lanzamientos de peso hacia arriba o con el Power Jerk (Segundo tiempo de potencia con una intensidad del 60-70%).

El Remo y las Dominadas se combina con lanzamientos de peso hacia adelante (al estilo saque de banda del fútbol) o hacia atrás por sobre la cabeza, cinchadas arrastrando un peso atado a una soga, tirones de Arranque y Cargadas o Arranques de potencia.

►Ejemplo para potenciación en la musculatura de empuje horizontal en un boxeador utilizando el método piramidal, seguido de lanzamientos de medicine-ball de diferentes pesos, y luego gestos específicos de golpes de puño.

Press de banca declinado- serie piramidal 1x8 50% / 1x6 70% / 1x4 80%/ 1x2 90% / 1x1 100%. Pausas: 3’. Este método provoca el máximo reclutamiento de UM al progresar hacia la fuerza máxima.

Lanzamiento tipo pase de pecho de basquetbol con balón medicinal de 5 kg. hasta que se deja de alcanzar la distancia del primer lanzamiento; se continúa con una pelota o elemento más liviano (por ejemplo, 3 kg.), para poder alcanzar la distancia pretendida; se repite con un peso más liviano (2 o 1 kg.).

Golpes de puño manteniendo la potencia.

Nota: nunca se debe seguir trabajando cuando se pierde nivel de potencia. Se aprovecha la curva fuerza-velocidad (Ley de Hill), el primer ejercicio se ubica en la parte superior y a la izquierda de la curva, mientras que los siguientes se van desplazando hacia la derecha y parte inferior de la curva, al aumentar la velocidad gradualmente hasta llegar a la velocidad del gesto específico con la ventaja de alcanzar un reclutamiento máximo de UM gracias al trabajo más pesado que activó a las fibras tipo IIb. Variantes de este ejemplo: terminar el piramidal con 1 o 2 series parciales al 110-115% de 1RM (1 o 2 reps.) y ejecutar golpes al aire con un pequeño peso en las manos.

Consideraciones finales del entrenamiento complejo

Existen otras maneras de obtener la potenciación derivadas de variantes de métodos de contrastes, complejos, búlgaros o rusos, en los que se encadenan entre 4-6 ejercicios combinando diferentes tipos de tensiones musculares y ordenados de la mayor aplicación de fuerza y menor velocidad hasta la menor aplicación de fuerza, pero mayor velocidad de ejecución. O sea, que el primer ejercicio de la cadena es el de mayor intensidad y nula velocidad (esfuerzo isométrico) y el último es el de menor nivel de fuerza, pero el de mayor velocidad (esfuerzo dinámico o balístico). Para información más detallada de esta forma de kkkbtrabajo, se puede ir al artículo “Cadenas de entrenamiento para la fuerza” publicado en academia.edu

Como aclaración final de los ejemplos vistos, habría que elegir lo que nos resulte más práctico, pero que nos de las ganancias de potenciación de manera segura y saludable para el buen desarrollo del deportista. Por ejemplo, si queremos evitar impactos importantes, se utilizan ejercicios de pliometría de bajo impacto en lugar de los saltos con caída previa de alturas elevadas; si las extensiones de brazos con aplauso o pliométricas,
le requieren mucho tiempo de aplicación de la fuerza, se reemplazan por lanzamientos de medicine-ball o se colocan los pies en una superficie más elevada que las manos.

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