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Nutricion

Consejos de Nutrición en el futbol.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

 En el futbol predominan los esfuerzos de poca intensidad de larga duracion y los de alta intensidad de poca duracion a continuacion unas recomendaciones:

 CENA ANTES DEL PARTIDO

 El día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta más abundante en productos hidrocarbonados (arroz, patatas, pasta, frutas, mermeladas, miel, muesli, etc...), con el fin de asegurar una mayor reserva de glucógeno.

 Se debe tomar una dieta fácil de digestión para evitar pesadez nocturna, plenitud,gases, sed excesiva... Se deben evitar:

  • • Visceras (hígado, riñones, etc...

  • • Condimentos, especialmente picantes, y mahonesas

  • • Verduras como coles, repollos, cebollas, habas,      guisantes,pimientos, pepinos..

  • • Legumbres, excepto que se hagan en puré

  • • Quesos muy fermentados y embutidos excepto jamón York

  • • Conservas saladas y salazones

  • • Pastelería con exceso de mantequilla, nata y hojaldres y chocolates

  • • Todos los alimentos que por experiencia personal no sienten bien o retarden la digestión.

  • • Comidas proteicas como huevos fritoso carnes de caza: cordero, cerdo, ciervo (ideal el pollo o ternera)

DESAYUNO ANTES DEL PARTIDO

 Siempre consideramos la situación de jugar en horario de mañana. El desayuno debe realizarse 2-3 horas antes del partido. Ofrecemos diversas posibilidades:

 A): Vaso de leche, café y 2 cuch. de azúcar, zumo de frutas, 2 porciones de queso (“El

Caserío”) , Yogurt

 B) EL MEJOR * Café con 2 cuch. de azúcar, zumo de frutas y Corn-flakes (8 cuch.)

 C) Café o té con azúcar , macedonia de frutas, Biscottes(2), pan tostado( 1 y mermelada (1)

 D) Café o té con azúcar, galletas María (6),miel (1 cuch.) y vaso de leche

 E): Café o té con azúcar; * Croissant con mermelada (1 porción); * Fruta

 En el caso en que se desayune no respetando 2-3 horas del inicio del partido, sólo debe tomarse café, leche o té (se permite añadir cola-cao), zumos de frutas y una fruta y/o yogurt (preferible de frutas y no muy ácido).

 COMIDA PREVIA AL PARTIDO

 La comida previa al partido no debe tener el propósito de suministrar energía, sino de mantener el metabolismo en un estado de función, ya que los depósitos de energía no se pueden incrementar con tampoco tiempo de margen.

 Se deben elegir alimentos que requieran poca elaboración culinaria, exentos de salsas, mayonesas, especias, etc... Deberán ser alimentos frescos y naturales. Se cuidará que sean de fácil digestión y no deberán sobrepasar las 700 calorías.

 1. Desayuno diario habitual.

2. Comida: se debe efectuar 3,5 a 4 horas antes del partido. Se recomiendan o

ponemos como modelo las siguientes:

 A): Pan tostado, espaguettis cocidos con tomate, tortilla francesa (1 huevo) y fruta y/o yogurt

 B) EL MEJOR: Pan tostado, pasta o ensalada de pasta, jamón York y/o queso fresco o

porciones “El Caserío “ y macedonia de frutas

 C) Pan tostado, queso fresco o porciones, puré de patatas, filete de ternera plancha y fruta

 D) Arroz con tomate, pescado a la plancha, quesitos en porciones y macedonia de frutas

 E) Arroz cocido con tomate, ternera a la plancha, pan tostado y fruta

 F) Ensalada de tomates, lenguado u otros plancha, patatas al vapor y naranja y yogurt

 (*) El pan de cada comida puede ser 4 rebanadas de pan tostado o 2 de pan de molde o

pequeño trozo de pan común (1/5 de barra).

 (*) La bebida de la comida debe ser agua; si es un viaje o desplazamiento fuera de Madrid es

preferible mineral; envasada y cerrada.

 (*) Todas las dietas están elaboradas con 1º y 2º plato y postre por lo que las raciones no

deben ser muy abundantes.

HIDRATACIÓN. APORTE DE LÍQUIDOS

 Previo al partido

 En general, debe tomarse una cantidad de agua o líquidos de 500–700 ml (3-4 vasos) antes del esfuerzo; mejor a temperatura ambiente y en pequeñas cantidades o sorbos. Se recomienda la toma de zumos de frutas: preferibles zumos de pera, manzana o naranja y recomendado zumos naturales si es posible. A pesar de esto, es aconsejable tomar el tipo de líquido que cada uno prefiera, excepto alcohol, si éste cumple:

 A) No tener gas (no se recomiendan refrescos)

 B) En caso de ser leche, mejor a temperatura ambiente que caliente. A ella se puede añadir té, café o cacao.

 C) Son muy recomendables las infusiones.

• Todos estos líquidos deben ser tomados en las 2-3 horas previas al partido.

Durante el partido y media parte (descanso)

Se debe beber pequeños tragos de agua, sin tomar demasiada cantidad ni demasiado

fría. La mejor indicación es tomar bebidas a temperatura ambiente. Los mejores momentos son

después del calentamiento, en el descanso y siempre que se pueda sino se toma más de la

cantidad de 100-200 ml. ( “¿te has fijado alguna vez cómo beben los tenistas?” )

 Bebidas isotónicas

 Se llama bebidas isotónicas, bebidas rehidratantes o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y,

habitualmente, potasio y otros minerales.

 Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano y del ser vivo. Son bebidas isotónicas o ligeramente hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos entorpecerá la absorción del agua, incluso comparándola con el agua sola. Los hidratos de carbono no deben superar el 10% de la composición de la bebida.

 El objetivo principal de una bebida energética es disminuir los altos índices de fatiga y el agotamiento, reponer sales que el organismo ha perdido durante la actividad física, además de aumentar el nivel de concentración y conservar a la persona despierta y con los cinco sentidos

alerta, ya que estimulan el metabolismo.

 Estas bebidas contienen: taurina, cafeína o guarana como principales ingredientes estimulantes. La taurina como tal es un aminoácido, que construye proteínas, dentro de sus componentes esta el azufre, actúa directamente en el

sistema nervioso central, estimulándolo. La cafeína esta compuesta por minerales tales comoel potasio, cromo, magnesio y calcio, y niacina (que es una vitamina). Su valor nutritivo es bajo.

 La cafeína estimula el sistema nervioso central, disminuye la sensación de sueño o cansancio y eleva los niveles de euforia. El guaraná es otro de los ingredientes más empleado, una especie de fruta o semilla conocida por su poder medico natural. Por otra parte, es usado como

reconstituyente, por su poder tónico estimulante.

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