El mito del entrenamiento de la fuerza en niños
Resumen
El presente artículo intenta acercar información referida al entrenamiento de la Fuerza con poblaciones de edad infantil a todos aquellos profesionales de las áreas de la Educación Física y del Deporte. En un intento por erradicar las falsas creencias acerca de lo perjudicial que puede resultar la exposición de niños/as pre-púberes, debido al presunto riesgo de lesiones, detención del crecimiento, daños óseos, entre otros perjuicios esgrimidos, se refutan dichas creencias con investigaciones que demuestran que el trabajo de fuerza en menores es seguro y beneficioso a nivel físico y psicológico.
Para que esto se cumpla, la actividad debe ser guiada por personal capacitado y cualificado idóneamente que conozca las leyes madurativas que rigen el crecimiento. Se brindan nociones para dosificar las cargas de trabajo adecuadas a fin de mejorar la calidad de vida con vistas a un desarrollo a largo plazo.
Indice del Artículo
Introducción
Existen muchos prejuicios y creencias equivocadas acerca del entrenamiento deportivo infantil en general, y del de la fuerza en particular (especialmente si se utilizan pesas, porque si utilizan otros medios para el desarrollo de la fuerza como los pliométricos de baja intensidad o bajo impacto, es decir rebotes, saltos, lanzamientos, cambios de dirección, aceleraciones o skippings, tienen más aceptación).
Antiguamente, hasta comienzos de la década del ’80, se pensaba que el niño no requeriría de estimulación de la fuerza con sobrecarga, ya que él mismo la iría aumentando a medida que completara su crecimiento. Recién en la década del ’90 se empezaron a divulgar los múltiples beneficios del entrenamiento con pesas para niños y niñas de 10 años o edad o menores aun.
Desarrollo del tema
Los beneficios del desarrollo de la fuerza desde temprana edad se verán reflejados en el futuro en cuanto a rendimientos deportivos superiores y prevención de lesiones, pero lo más importante es la contribución para su desarrollo general (Cerani, 1990, p. 14-17).
Pero, a pesar de esto, todavía se sigue subestimando la capacidad de la población infantil para las tareas físicas, especialmente las de resistencia aeróbica y, mucho más aun, las de fuerza con pesas. Se piensa que por ser pequeños no deberían ser expuestos a esfuerzos prolongados o de sobrecarga. Esto puede ser cierto hasta cierto punto, lo que de ninguna manera significa que no puedan desarrollar estas actividades.
Para ello, el profesor de Educación Física debe tener los conocimientos para alentar, organizar y dosificar el trabajo con niños en edad de crecimiento. Lamentablemente, la formación de los docentes en esta área tiene un vacío enorme en lo que a trabajo con pesas se refiere. Quienes están a cargo de grupos infantiles deberían investigar y actualizarse para adquirir conocimientos en este campo, de manera que los niños desarrollen al máximo sus capacidades sin desmedro de la salud.
La velocidad de contracción de los músculos en niños es más lenta que en los adultos (Asai y Aoki, 1996, p. 170-174). Los huesos de los niños son más elásticos debido a la menor calcificación con respecto al adulto, pero son menos resistentes a las fuerzas de presión y flexión (Cerani, 1990, p. 14-17).
Conocer estas diferencias estructurales ayuda para planificar cargas con mayor exactitud en el entrenamiento de la fuerza de manera más idónea. De todas maneras, con los niños el objetivo debe apuntar a una educación psicomotriz, más allá de las pesas, apuntando a integrar las áreas psicomotoras, cognitivas y socio-afectivas, es decir, se lo toma como una unidad (Maigre, A. y Destrooper, J., 1984).
Si bien no se han llevado a cabo investigaciones sobre el entrenamiento de fuerza con individuos de corta edad en la misma proporción que las correspondientes con personas adultas, existen muchas de ellas que demostraron los beneficios que pueden aportar en niños y niñas pre-púberes.
Muchos de estos estudios son cuestionados por tratarse de cargas, por un lado, de baja intensidad, por otro de poco volumen o, en algunos casos, por su escasa frecuencia de estimulación semanal. Seguramente harían falta investigaciones con mayor cantidad de participantes y de duración más prolongada, pero la mayoría de los estudios certifican que este grupo etario está en condiciones de incrementar sus valores de fuerza sin perjuicio de la salud física y mental cuando se lo expone a ejercicios de sobrecarga de tensiones dinámicas, isométricas o isocinéticas con pesos libres o máquinas.
Más allá de que se han realizado tensiones isométricas con menores, deberíamos tener cuidado con éstas por su potencial para aumentar la presión arterial cuando se trabaja con personas de corta edad, además de aquellos que padezcan de hipertensión arterial.
La actividad física en la primera década de vida es fundamental para disfrutar de una mejor calidad de vida en la adultez y estar apto para alcanzar un gran rendimiento deportivo. La fuerza cumple un papel importante para lograr dichos objetivos. Es necesario contar con niveles óptimos de fuerza para la ejecución de determinados gestos técnicos, para competir con eficacia contra rivales de su edad, para elevar la autoestima y otros beneficios psicológicos.
EL MITO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑOS
Quienes se oponen al empleo de las pesas con menores de 15 años de edad aducen que no se produce aumento de la fuerza y que este tipo de trabajo ocasiona lesiones a nivel óseo y articular. En el primero de los casos, confunden que al no producirse una hipertrofia marcada (por baja concentración de testosterona) no se incrementará el nivel de fuerza.
La mayoría de las investigaciones en el campo del entrenamiento de la fuerza con niños y niñas pre-púberes encontraron aumentos de la misma, debido a una mejora de los factores neuromusculares y aspectos coordinativos (Blimkie, 1993; Kanehisa y col, 1994, 1996; Reilly y Stratton, 1995; Ozmun, 1992; Ozmun, Mikesky y Surburg, 1994). Además, si bien es cierto que la testosterona es una hormona fundamental para el aumento de la masa muscular, existen otras hormonas que benefician el desarrollo del tamaño y fuerza muscular, como la Hormona del crecimiento y las Somatomedinas.
En cuanto a las lesiones, ninguna de las investigaciones llevadas a cabo hasta la fecha certifica casos de lesión. Está comprobado que el índice de lesiones por horas de entrenamiento y competencia con pesas es muchísimo menor al que se producen por la práctica de otros deportes.
Los huesos se fortalecen gracias a los ejercicios con sobrecarga debido a que se depositan mayores cantidades de calcio, fósforo y vitamina D a través del tendón. También las articulaciones se vuelven más resistentes, beneficiadas por el trabajo de fortalecimiento muscular, al incrementarse la producción de proteínas de colágeno. De todas maneras, me gustaría agregar que para prevenir accidentes o lesiones, es importante la idoneidad del profesional a cargo de esta actividad.
Otro argumento esgrimido es que las pesas detienen el crecimiento de los huesos de manera que los niños en edad de crecimiento dejarían de hacerlo, quedando “petisos”. Esfuerzos de baja intensidad y alto volumen no ocasionan riesgo sobre el crecimiento (Blimkie, 1993; Rians y col., 1987). En primer lugar, no son las pesas las culpables de impedir el crecimiento óseo, por lesiones en la placa epifisiaria (extremos del hueso), sino los anabólicos esteroides. Estos sellan los cartílagos de crecimiento en caso de consumirlos.
Donde sí debemos poner atención es en la columna vertebral para no afectar a las curvaturas normales de la misma; entonces, sobre esta zona, no realizar ejercicios con sobrecargas excesivas que deriven en una curvatura mayor de lo normal (como de lordosis lumbar a hiperlordosis). El empleo de pesos intensos con niños puede afectar el crecimiento óseo (Matsuda, 1986).
No utilizar cargas de alta intensidad, apuntar al fortalecimiento de tendones más que músculos, ya que por medio de ellos el músculo tracciona a los huesos, y los tendones requieren de un tiempo mayor para fortalecerse y lo hace con cargas de mediana intensidad; con los niños se debe pensar en un programa a largo plazo.
Los ejercicios que no son convenientes realizar antes de la completa formación de la columna son: Sentadillas con peso, Press militar, Arranque, Envión y todo aquél que se eleve una carga importante sobre la cabeza. La columna vertebral culmina su proceso de osificación o crecimiento a los 15 años de edad aprox.
Otra anomalía en la columna puede ser la escoliosis (curvatura de la columna hacia los lados) que suele aparecer más frecuentemente entre los 10 y 15 años de edad y más en niñas que niños. Si bien sólo un pequeño porcentaje de niños puede sufrirla, habrá que estar atento para detectarla.
Esto es algo bastante simple de hacer, pongamos al niño/a en posición de pie con flexión de cintura de manera que el tronco caiga al frente (como si estuviéramos elongando isquiotibiales y lumbares) y observemos la línea que describe la columna y la posición de la escápulas.
Si la línea de la columna es recta y no se produce una “montaña” en alguna de las escápulas no hay problemas, pero si observamos una curvatura en la línea de la columna en forma de “S” o “C” y una giba, producto de una elevación de una de las escápulas, deberíamos advertir a los padres para que consulten a su pediatra.
En la escoliosis en forma de “S” (compensada) lo más conveniente puede ser la realización de ejercicios de fortalecimiento asimétricos (un miembro) del lado que se observa la curvatura, mientras que en la de forma de “C” (no compensada) conviene realizar ejercicios simétricos (ambos lados).
La actividad de fuerza y movilidad es una buena herramienta para ayudar contra esta anomalía. De todas maneras, son pocas las escoliosis que requieren de tratamientos más importantes (corsets, hasta intervención quirúrgica).
Para esto habría que hablar de ángulos de la curvatura de la columna que superen los 25-30 grados y en niños que todavía tengan un potencial de crecimiento óseo importante. Más allá de lo estético, debemos tener en cuenta que en la escoliosis las vértebras también pueden rotar, es una deformidad tridimensional, pudiendo afectar la capacidad pulmonar en el futuro.
Si prohibimos el trabajo de sobrecarga a los niños estamos limitando enormemente su potencial de crecimiento. Esperar hasta los 15-17 años de edad para asegurarse un completo desarrollo óseo y concentración hormonal en niveles casi máximos, puede reducir a la mitad las ganancias que se obtendrían con un comienzo a edades más tempranas. La edad de 7-8 años parece ser una fase sensible para estimular la fuerza rápida y fuerza-resistencia (Borzi, 1986; Nadori, 1987; Hahn, 1988; Ceranl, 1990).
De comenzar a edades precoces, lo haríamos apuntando a la técnica de los ejercicios y capacidad de sostén de los músculos para “ganar” tiempo, de manera que al llegar al momento exacto no tener que perder tiempo en la enseñanza y preparación del cuerpo (en especial del Core). Podemos utilizar diferentes tareas con pelotas y otros elementos en forma de juegos o actividades que incluyan carreras con cambios de dirección, saltos, lanzamientos, tracciones, empujes, trepadas, luchas, caídas e incorporaciones.
Si bien es cierto que no podemos decir que tal o cual edad es la mejor para iniciar el entrenamiento de Fuerza, a los 11 años quizás sea más normal poder emplear ejercicios con sobrecargas o pesas. Aunque no debemos olvidar que ya desde los primeros meses de vida el niño debe ser estimulado para fortalecerse (sostener el peso de su cabeza, gatear, mantenerse parado, empezar a dar sus primeros pasos), y a medida que va creciendo desarrollar su fuerza jugando. Pensemos en este punto, que se apunta a la salud o la actividad física en general, que no requieren fuerza máxima (FM). Aquellas disciplinas que requieren de este tipo de fuerza, pueden suponer una edad determinada con mayor exactitud. Pero la FM no sería la más adecuada en menores de 12 años de edad (Martin, 1997).
Si bien no se presentan grandes diferencias en los niveles de fuerza adquiridos a través del entrenamiento entre niños y niñas en los primeros años de vida (Falk y Tenenbaum, 1996, p. 176-186), el varón suele ser, por lo general, más fuerte y esto se hace más notorio luego de los 11 años (Rowald, 1990). Según la musculatura implicada la diferencia entre sexos puede ser mayor, así observamos un nivel muy superior en la fuerza del tren superior en favor de los varones, mientras que se reducen los márgenes si comparamos la fuerza en el tren inferior.
Recordemos que los niños menores de 10 años pueden aumentar su nivel de fuerza por mejora neuromuscular y coordinativa más que por aumento de masa muscular, esto último depende, en gran medida, de la concentración de testosterona. Estos aumentos desaparecen luego de un tiempo de interrupción del entrenamiento; cuando el incremento del nivel de fuerza se produce por el aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia) el nivel de fuerza alcanzado se mantiene por un período más prolongado.
Se debe tener en cuenta que el diámetro de las fibras musculares aumenta paralelamente al crecimiento corporal del niño, esto explica en parte la evolución del desarrollo de la fuerza durante la niñez (Rowald, 1990). Además, la fuerza muscular también depende de la hipertrofia del tejido conectivo que recubre a los grupos musculares, fascículos y fibras y del aumento de capilares presentes en las fibras (Gómez-Carramiñana, 1996, p.11-17).
Los niños pre-puberales pueden lograr incrementos en su fuerza relativa (teniendo en cuenta su masa y
peso corporal) mayores a los de los adolescentes y adultos, aunque no así, si los comparamos con los niveles de fuerza absoluta.
Mejorar la fuerza puede permitir al mismo tiempo la mejora de las otras cualidades físicas (trabajar el principio de multilateralidad). Esto no significa que sólo trabajando la fuerza es suficiente, será fundamental trabajar al mismo tiempo las otras cualidades y capacidades, especialmente la flexibilidad debe ser muy estimulada (podríamos decir que es antagónica a la fuerza). Algunos estudios encontraron que el VO2máx. y la flexibilidad no se ven perjudicadas y pueden mejorar con ciertos trabajos de fuerza (Docherty, Wenger y Collins, 1987; Faigenbaum y col.,1996; Marsh y Ridge (1993); Pitetti y Fernhall,1997; Sewall y Micheli, 1986; Weltman,1986).
El trabajo con sobrecarga en niños debería estar supervisado por profesionales idóneos, que conozcan las leyes de crecimiento y maduración de los niños, además de reconocer los objetivos acordes a cada edad y, por supuesto, enseñar los ejercicios correctamente en cuanto a su ejecución técnica.
El entrenamiento de fuerza debe estar orientado al entrenamiento con sobrecarga en general y no al levantamiento de pesas para competir. En este último punto es importante saber cuándo el niño maduró lo suficiente para estar en condiciones de acatar órdenes, de manera que respete las consignas impartidas por el entrenador. Trabajar con intensidades mínimas hasta medianas y no máximas. No hay un volumen e intensidades aconsejados, con los niños en etapa de maduración debemos ser cautos y recordar que el objetivo debe ser formativo.
Se tiene que distinguir entre edad biológica y edad cronológica. Lamentablemente, en todas las categorías competitivas o grupos de enseñanza se toma en cuenta la edad cronológica. Puede haber niños de la misma edad (cronológica) que no tengan el mismo estadio evolutivo (edad biológica).
El estadio de Tanner nos indica el grado de maduración de cada niño: la inexistencia de bello pubiano corresponde al nivel 1 o pre-púberes; la aparición de bello en los genitales evidencia el ingreso al nivel 2; los niveles 3 y 4 presentan mayor bello; y en el último nivel o estadio 5 se observa el desarrollo completo. Ahora, para esto se necesita de personal médico, el cual no está disponible en todas las clases o sesiones.
Pero sí podemos llevar los datos de los cambios que se van produciendo en la estatura o talla de cada chico y confeccionar un gráfico (cada 6 meses aprox.). Cuando notamos un aumento importante en la longitud de las extremidades nos está indicando la proximidad al desarrollo completo.
Otro indicativo de esto puede ser la mejora considerable en la distancia que alcanzan en la prueba de salto en largo sin impulso. El máximo pico de velocidad de crecimiento, tanto en niños como niñas, se da en el estadio de Tanner 4 (entre los 11-12 años y 13-14 años). Este estadio marca la aproximación a completar la maduración. La edad de mayor diversificación se encuentra entre los niños de 12 a 14 años; los de 10 años suelen estar en el mismo estadio.
También podemos seguir el aumento del peso corporal. El máximo pico de aumento se produce más tardíamente que el de estatura. Esto explica la pérdida momentánea de coordinación motriz que sufren los niños en estas edades.
En efecto, se modifica la relación peso corporal-fuerza (tienen menos masa magra relativa para desplazar una carga mayor), porque aumenta la longitud de sus huesos, y esto no es acompañado por el aumento proporcional de su peso corporal. Entonces debemos tener cuidado con el trabajo de sobrecarga, puesto que podríamos ocasionar lesiones por una mala ejecución técnica (movimientos parásitos) en la elevación de cargas habituales, por estar acomodándose a su nuevo esquema corporal.
Realizar actividad física en las tres primeras décadas de vida retrasa la aparición de osteoporosis (Conroy y col., 1993, p.1103-1109; Rowald, 1990); especialmente entre los 10 y 15 años de edad se pueden depositar en los huesos el 35% del mineral óseo total. Pero no cualquier actividad física será igual de eficaz para mejorar la densidad mineral ósea; las cargas de impacto (correr, saltar, apoyos y todo tipo de aterrizaje que soportan el peso corporal, en los cuales se multiplica su peso entre 3 a 10 veces) y los entrenamientos con sobrecarga son los indicados para lograr una buena estructura ósea.
Las cargas activas (pedalear o nadar) no son las mejores para el fortalecimiento de los huesos; por lo tanto habría que dedicarles menos tiempo, por lo menos en esta etapa. Tratar de evitar las bebidas cola por ser perjudiciales para la densidad ósea al aumentar la excreción del calcio debido al PH bajo y a la gran cantidad de fósforo que contienen.
En definitiva, los niños pueden y deben trabajar con pesas, pero esta actividad debe estar a cargo de un docente competente. Bien dirigida, está demostrado que es una de las actividades físicas con menor incidencia de lesiones (mucho menos que los perjuicios que se producen en fútbol o rugby, por ejemplo). Para disminuir el riesgo de lesiones en el trabajo de gimnasio, un profesor debería tener a cargo, como máximo, entre 8 y 10 niños. Esta cantidad hará posible que pueda observar y corregir a todos.
A estas edades es suficiente una frecuencia de 2-3 estímulos semanales, realizando 1-3 series de 6-15 repeticiones, sin llegar al punto de falla, por grupo muscular con tensiones concéntricas (no el método concéntrico puro) y recorrido articular completo (para no producir acortamientos y pérdida de potencia) de intensidades medias a bajas (70% de la capacidad máxima individual o menos).
Las investigaciones realizadas con poblaciones infantiles indican que una frecuencia de 2 estímulos semanales con una duración de 30’-45’ pueden dar mejores resultados que 3 sesiones por semana. Asimismo la realización de series más largas (15 reps) con cargas medianas (50-70%) propicia mayores ganancias de fuerza comparadas con series más cortas (6 reps) y mayor intensidad (80-85%).
Cabe aclarar que las series largas (>10 reps) al punto de falla (intensidad del 100% de 10RM o de la cantidad de repeticiones de la serie) producen gran acumulación de ácido láctico; los menores de 13-15 años no están en condiciones de producir y “lavar” acumulaciones importantes de este producto de desecho metabólico, por lo tanto no podrían manifestar su mejor expresión de rendimiento.
No se toma el test de fuerza máxima, podemos realizar una prueba en la cual pueda hacer un número relativamente alto de repeticiones (para no exponerlo a cargas elevadas) al punto de falla y utilizar una fórmula de predicción de la fuerza máxima, como por ejemplo, la fórmula de Epley (0,033 x kilos levantados x repeticiones realizadas) + kilos levantados.
Hay quienes sostienen que se puede efectuar el test de 1RM sin ocasionar ningún tipo de lesión ni perjuicio a nivel psicológico; pero mi opinión personal, si bien estoy de acuerdo que no sería riesgoso si se procede con sentido común y conocimientos pedagógicos y fisiológicos, es que un individuo no acostumbrado a trabajar la fuerza no estará en condiciones de sincronizar un elevado número de fibras musculares.
De todas maneras, sea cual fuese el test, de fuerza máxima (directo) o de fuerza submáxima (indirecto), se debe seguir un protocolo que prepare gradualmente al evaluado para alcanzar las condiciones óptimas de soportar la máxima carga posible sin riesgo de lesión. Quizás el test de fuerza submáxima con 6 RM, sea el más conveniente y a partir del resultado obtener el 100% mediante alguna de las fórmulas de predicción de la fuerza máxima (Kraemer y Fleck, 2005).
Es bastante común el empleo del peso corporal en rechazo a las pesas. En muchas ocasiones el propio peso corporal puede ser una carga máxima e incluso excederla; en efecto, cuando un niño no puede realizar siquiera una repetición de extensiones o flexiones de brazos o sólo es capaz de hacer unas pocas, estaríamos ante esfuerzos totalmente opuestos a las cargas con las cuales debería trabajar un niño a esta edad.
Además puede ocurrir que los músculos para los cuales se utiliza determinado ejercicio no reciban el estímulo suficiente por falta de fuerza en otro sector (por ejemplo, realizar las extensiones de brazos sin poder mantener una postura correcta de la columna vertebral por falta de fuerza isométrica de la musculatura correspondiente a dicho sector).
Con esto no queremos desterrar, ni mucho menos, el trabajo con el propio peso corporal, que tiene la gran ventaja de ser práctico para dosificar con un número determinado de repeticiones y ejercicios que pueden ser ejecutados en cualquier lugar sin la necesidad de elementos. Pero la desventaja radica en la dosificación de la intensidad.
Conclusiones
El desarrollo de la fuerza en niños/as mediante el empleo de cualquier tipo de medios (peso corporal, balones medicinales, bandas de resistencia, pesos libres y diversas máquinas) puede ser eficaz si se respetan cargas adecuadas a las particularidades individuales y respetando las pautas madurativas físicas y psicológicas de cada edad. Pueden presentarse variaciones en los resultados obtenidos dependiendo de la edad, sexo y características individuales de cada niño/a (genética, experiencia deportiva, tipo de actividad practicada, tiempo dedicado a la actividad).
La fase sensible para iniciar el desarrollo de esta cualidad sería a partir de los 7 años de edad, pero apuntando a la fuerza-rápida y la fuerza-resistencia; el desarrollo de la fuerza máxima mediante la utilización de pesos elevados no debería llevarse a cabo hasta después de los 15-16 años de edad.
Hasta estas edades deben prevalecer los esfuerzos con cargas livianas a moderadas (<60%) con un número elevado de repeticiones (>10-15). El incremento en los niveles de fuerza estaría determinado por factores nerviosos y coordinativos. Todavía no son tan importantes los factores hormonales que inciden en el aumento de la masa muscular.
No se observa que puedan causar lesiones o alteraciones en el crecimiento cuando el entrenamiento está adecuadamente dosificado a las posibilidades de los niños/as. Los huesos, tendones y ligamentos también se fortalecen, juntamente al fortalecimiento muscular, aplicando trabajos de fuerza. Se deberían tomar recaudos en el empleo de tensiones isométricas.
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