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4 capacidades fĂ­sicas bĂĄsicas – La fuerzađŸ’Ș

4 capacidades fĂ­sicas bĂĄsicas – La fuerzađŸ’Ș

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Seguimos hablando de las 4 cualidades fĂ­sicas bĂĄsicas en este articulo en concreto vamos hablar de la capacidad fĂ­sica de La fuerza. Una de las capacidades fĂ­sicas mas importantes ya que de ella depende las demĂĄs.

La fuerza esta en todos como dirĂ­a Yoda en la guerra de las galaxias y se define como la capacidad motriz de superar una resistencia, en mi opiniĂłn, es la capacidad fĂ­sica mĂĄs importante. Es una capacidad determinante del movimiento humano, considerada como la base para el desarrollo de la resistencia (fuerza aplicada de forma lenta) y de la velocidad (fuerza aplicada de forma rĂĄpida). Pero que la hora de trabajarla en el fĂștbol, y sobre todo en fĂștbol base, estamos bastante limitados bien por falta de recursos, de conocimientos o bien por el mito de que los niños no pueden trabajarla.

En primer lugar, dejar claros los beneficios que tiene trabajar la fuerza, desde el punto de vista de la salud y desde el punto de vista del rendimiento.

Beneficios respecto a la salud

1. El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
2. Mayor mineralizaciĂłn de los huesos y disminuciĂłn del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
3. Mejor maduraciĂłn del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
4. Ayuda a mejorar la postura corporal

Beneficios respecto al rendimiento

1. Mejora de la resistencia tanto aerĂłbica como anaerĂłbica
2. Mejora de la velocidad/potencia
3. Previene lesiones
ÂżCĂłmo trabajar la fuerza en edades tempranas?

Algunos Tipos de fuerza

  • Fuerza mĂĄxima: La mayor fuerza para vencer una resistencia
  • Fuerza explosiva: La maxima fuerza de manera instantanea.
  • Fuerza rĂĄpida: La velocidad en varias contracciones musculares
  • Fuerza resistencia: La resistencia ejerciciendo una fuerza

Pues como siempre digo, en edades tempranas, conviene evitar ejercicios puramente analĂ­ticos, para ellos debe constituir fundamentalmente un juego en donde se aprenden movimientos o actividades cada vez mĂĄs complejas, pero que siempre son factibles de realizar.

Ejemplo de ejercicio de fuerza para niños

Juego de fuerza “El Rey”

Este es un juego ideal para potenciar la fuerza de los niños. Para comenzar a jugar, serĂĄ necesario delimitar un cĂ­rculo en el terreno. Dentro de este, se colocarĂĄn todos los niños en cuclillas y, a la señal del entrenador, deben de tratar de empujarse unos a otros para sacar a los demĂĄs fuera del cĂ­rculo. El niño que quede dentro del cĂ­rculo en Ășltimo lugar serĂ­a el rey en este caso. En este ejercicio, estamos trabajando una fuerza isomĂ©trica, ya que el mĂșsculo mantiene su longitud invariable durante todo el ejercicio, y estarĂ­a incidiendo principalmente sobre el cuĂĄdriceps.

ÂżCĂłmo trabajar la fuerza en edades mĂĄs avanzadas?

En edades mĂĄs avanzadas, serĂ­a conveniente incluir entrenamientos de fuerza, dentro de nuestra planificaciĂłn de la temporada. Realizar circuitos en los que se trabaje de manera global, los mĂșsculos del cuerpo (Circuito 9 estaciones) o bien incluir dentro de tareas propias del juego, ejercicios en los que se trabaje la fuerza. Ejercicios isomĂ©tricos y excĂ©ntricos, gestos de golpeo con gomas o en situaciones de inestabilidad (Saltos, vallas) o tareas especĂ­ficas donde participen los grupos musculares que buscamos, etc.

En este ejercicio del margen derecho, consiste en realizar 5 sentadillas, escalera de coordinaciĂłn, sprint (5m) y golpeo a porterĂ­a o 1 v.s 1 contra el de la fila contraria

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A continuaciĂłn les presento una serie de imĂĄgenes para utilizar como circuito este se repetirĂ­a durante 3 vueltas, con 45’’ de trabajo y 15’’ de descanso, para cambiar de posta/estaciĂłn.Entre series, descansaremos entre 90’’ y 120’’, tiempo empleado para hidratarse. Muy importante realizar correctamente la tĂ©cnica de estos ejercicios para evitar lesiones inoportunas y seguir el orden establecido, para no repetir consecutivamente, 2 ejercicios que afecten a la misma zona del cuerpo. Son ejercicios, a mi punto de vista, bastante simples pero que nos sirven para fortalecer todo el cuerpo de manera global.
AdemĂĄs incluye poco material, ya que la gran mayorĂ­a de los entrenadores, estamos muy limitados en este aspecto.
Espero que este artĂ­culo os sirva de ayuda, para mejorar vuestros entrenamientos. En verdad que es muy difĂ­cil resumir todo lo relacionado con el tema de la fuerza, que es muy amplio, en un artĂ­culo. AquĂ­ estĂĄn los ejercicios:

Ejercicio de fuerza Plancha frontal

Ejercicio de sentadillas con salto

Flexion

Curl nordico

Lumbar con dos apoyos

Elevacion frontal con balon medicinal

Extension de gemelos en escalon

Plancha lateral Fortalecimiento del core

Flexiones de diamante abertura cerrada

4 capacidades fĂ­sicas bĂĄsicas – La fuerzađŸ’Ș
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Sobre el autor

Luque96_

TĂ©cnico en actividades deportivas, entrenador de futbol y futbol sala pueden seguirme en mi twitter @Juancar96_

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Manuel
Invitado

Muy bueno e instructivo. Gracias

pepe
Invitado

Muy interesante, gracias por este artĂ­culo sobre la fuerza

Elias
Invitado

Me parece muy buena la web ,como esta echa, excelente articulo

ALEX SANCHEZ
CEO

Tienes mĂĄs artĂ­culos de juan Carlos para leer

ALEX SANCHEZ
CEO

Gracias por su opiniĂłn Elias

Maria
Invitado

Muy interesante

ALEX SANCHEZ
CEO

Me alegra que le guste el articulo

SaĂșl
Invitado
No entiendo muy bien que beneficio para un jugador puede tener la elevaciĂłn frontal de balĂłn medicinal. De acuerdo en que la fuerza es la capacidad condicional mĂĄs importante, pero cuando tienes 2h a la semana de entrenamiento no puedes ponerte a hacer un curcuito con los niños (ni con los adultos si me apuras en algunos casos) y perder el tiempo y alejarnos a la vez del PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD. Dentro de los tipos de fuerza, no se habla de que manifestaciones de la misma son mĂĄs importantes para el rendimiento del jugador. Por otro lado, recientes investigaciones han… Leer mĂĄs »
ALEX SANCHEZ
CEO
Hola Saul completamente agradecido por tu respuesta y era esperado ya que este tema genera mucho debate en la actualidad, es cierto que hay una corriente de contextualizacion de la preparaciĂłn fĂ­sica en el futbol pero tambiĂ©n es cierto las mĂșltiples opiniones sobre este asunto y las variantes, hay gente que se lleva las manos a la cabeza por que entrena a niños infantiles con pesas y otros lo ven como algo muy positivo siempre que tenga el tiempo y el control adecuado para su edad, en ningĂșn caso se quiere obligar a entrenar de cualquier modo ya lo dicho… Leer mĂĄs »

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