Guia: 4 capacidades físicas básicas – La fuerza💪
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La fuerza se define como la capacidad motriz de superar una resistencia, en mi opinión, es la capacidad física más importante. Es una capacidad determinante del movimiento humano, considerada como la base para el desarrollo de la resistencia (fuerza aplicada de forma lenta) y de la velocidad (fuerza aplicada de forma rápida). Pero que la hora de trabajarla en el fútbol, y sobre todo en fútbol base, estamos bastante limitados bien por falta de recursos, de conocimientos o bien por el mito de que los niños no pueden trabajarla.
En primer lugar, dejar claros los beneficios que tiene trabajar la fuerza, desde el punto de vista de la salud y desde el punto de vista del rendimiento.
Beneficios respecto a la salud
1. El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
2. Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
3. Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
4. Ayuda a mejorar la postura corporal
Beneficios respecto al rendimiento
1. Mejora de la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica
2. Mejora de la velocidad/potencia
3. Previene lesiones
¿Cómo trabajar la fuerza en edades tempranas?
Algunos Tipos de fuerza
- Fuerza máxima: La mayor fuerza para vencer una resistencia
- Fuerza explosiva: La maxima fuerza de manera instantanea.
- Fuerza rápida: La velocidad en varias contracciones musculares
- Fuerza resistencia: La resistencia ejerciciendo una fuerza
Pues como siempre digo, en edades tempranas, conviene evitar ejercicios puramente analíticos, para ellos debe constituir fundamentalmente un juego en donde se aprenden movimientos o actividades cada vez más complejas, pero que siempre son factibles de realizar.
Ejemplo de ejercicio de fuerza para niños: Juego de “El Rey”
Este es un juego ideal para potenciar la fuerza de los niños. Para comenzar a jugar, será necesario delimitar un círculo en el terreno. Dentro de este, se colocarán todos los niños en cuclillas y, a la señal del entrenador, deben de tratar de empujarse unos a otros para sacar a los demás fuera del círculo. El niño que quede dentro del círculo en último lugar sería el rey en este caso. En este ejercicio, estamos trabajando una fuerza isométrica, ya que el músculo mantiene su longitud invariable durante todo el ejercicio, y estaría incidiendo principalmente sobre el cuádriceps.
¿Cómo trabajar la fuerza en edades más avanzadas?
En edades más avanzadas, sería conveniente incluir entrenamientos de fuerza, dentro de nuestra planificación de la temporada. Realizar circuitos en los que se trabaje de manera global, los músculos del cuerpo (Circuito 9 estaciones) o bien incluir dentro de tareas propias del juego, ejercicios en los que se trabaje la fuerza. Ejercicios isométricos y excéntricos, gestos de golpeo con gomas o en situaciones de inestabilidad (Saltos, vallas) o tareas específicas donde participen los grupos musculares que buscamos, etc.
En este ejercicio del margen derecho, consiste en realizar 5 sentadillas, escalera de coordinación, sprint (5m) y golpeo a portería o 1 v.s 1 contra el de la fila contraria
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A continuación les presento una serie de imágenes para utilizar como circuito este se repetiría durante 3 vueltas, con 45’’ de trabajo y 15’’ de descanso, para cambiar de posta/estación.Entre series, descansaremos entre 90’’ y 120’’, tiempo empleado para hidratarse. Muy importante realizar correctamente la técnica de estos ejercicios para evitar lesiones inoportunas y seguir el orden establecido, para no repetir consecutivamente, 2 ejercicios que afecten a la misma zona del cuerpo. Son ejercicios, a mi punto de vista, bastante simples pero que nos sirven para fortalecer todo el cuerpo de manera global.
Además incluye poco material, ya que la gran mayoría de los entrenadores, estamos muy limitados en este aspecto.
Espero que este artículo os sirva de ayuda, para mejorar vuestros entrenamientos. En verdad que es muy difícil resumir todo lo relacionado con el tema de la fuerza, que es muy amplio, en un artículo. Aquí están los ejercicios:
¿QUÉ OPINAS DEL ARTÍCULO?
Muy bueno e instructivo. Gracias
Muy interesante, gracias por este artículo sobre la fuerza
Me parece muy buena la web ,como esta echa, excelente articulo
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Gracias por su opinión Elias
Muy interesante
Me alegra que le guste el articulo