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LAS CAPACIDADES FISICAS BASICAS – LA RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD Y FUERZA

LAS CAPACIDADES FISICAS BASICAS – LA RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD Y FUERZA

Guía de las cualidades físicas básicas

Esta es una mini guía sobre las cualidades físicas basicas que nos presenta Juan Carlos Luque técnico deportivo licenciado en Tafad en Madrid, en este articulo hablaremos de la resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad su definición, conceptos y algunos ejercicios prácticos.

LA RESISTENCIA

La resistencia una de las cualidad física más complejas a la hora de analizar pero que si se trabajan día a día, se ven más fácilmente los resultados.

En primer lugar, la resistencia, dentro del ámbito de la actividad física y del deporte, se define como la capacidad para resistir frente al cansancio (fatiga) o en otros términos, como la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficiente durante el mayor tiempo posible.

Pero dentro de la resistencia, se diferencian dos tipos según la vía energética implicada:

Resistencia Aeróbica, son esfuerzos en los que siempre existe suficiente oxígeno para conseguir energía, a partir del glucógeno de nuestro organismo.

Cuando trabajamos aeróbicamente, hacemos un esfuerzo constante y moderado durante un período prolongado de tiempo. Por lo tanto, este es el tipo de resistencia que necesitamos para las actividades físicas de larga duración (que duran 3 minutos o más).

Cuando trabajamos aeróbicamente, nuestro corazón trabaja entre aproximadamente 130 y 170 latidos por minuto.

Ejemplos: Carreras de larga distancia (3.000m, 10.000m,...), footing, marcha rápida, salto de cuerda, ciclismo, patinaje, natación (largas distancias), aeróbic, baile... cualquier actividad que requiera un ritmo moderado.

Resistencia Anaeróbica, son esfuerzos en los que la vía aeróbica no genera suficiente energía para hacer frente a la demanda del ejercicio y es necesario articular mecanismos más rápidos, como la glucólisis anaeróbica. De la misma resistencia anaerobica hay dos tipos:

  1. Aláctica: Es via energita es muy corta entre unos 10 a 30 segundos max
  2. Láctica: Via energetica más amplia de 30, 90, a 12 segundos.

Simplificando un poco anterior, y de manera más vulgar, podríamos decir que la resistencia aeróbica se basa en esfuerzos prolongados en el tiempo y a una intensidad no superior al 75%, mientras que la resistencia aeróbica se basa en esfuerzos más cortos en el tiempo y a una intensidad superior al 80-85% de nuestra capacidad.

Cuando trabajamos anaeróbicamente, hacemos un esfuerzo intenso durante un breve período de tiempo. Por lo tanto, este es el tipo de resistencia que necesitamos para las actividades físicas de alta intensidad y corta duración (que duran menos de 3 minutos).

Existe un desequilibrio entre nuestra demanda de oxígeno (alta) y nuestro suministro de oxígeno (baja); en otras palabras, nos desempeñamos en deuda de oxígeno.

Cuando trabajamos anaeróbicamente, nuestro corazón trabaja entre aproximadamente 170 latidos por minuto y alrededor de nuestro MCI (Índice Cardiaco Máximo, 220 menos edad).

Ejemplos: Correr (1.500m o menos), nadar (distancias cortas), saltar, tirar, correr en bicicleta... cualquier actividad que requiera un esfuerzo intenso.

Ahora bien, la manera de trabajarla puede ser muy diferente dependiendo de la edad de nuestros jugadores, su posición, rol en el terreno de juego y lo más importante, nuestro estilo de juego.

Para entender mejor lo que es la resistencia, necesitamos saber lo siguiente:

Umbral anaeróbico: límite a partir del cual se puede producir energía sin oxígeno, durante el ejercicio intenso.

ATP: la molécula que permite a los sustratos energéticos producir energía.

Modo aeróbico: una forma de producir energía quemando ATP con oxígeno, a través del ejercicio constante durante un período prolongado de tiempo.

Modo anaeróbico: una forma de producir energía quemando ATP sin oxígeno, a través del ejercicio intenso durante un corto período de tiempo. Este modo produce mucha energía, pero también produce ácido láctico.

Ácido Láctico: Esto es un subproducto del modo anaeróbico de producir energía. El ácido láctico cambia las propiedades de la sangre y previene temporalmente la contracción apropiada de los músculos.

  • ENERGIA AEROBICA DURANTE UN PARTIDO Según Bangsbo J (1994) 90% 90%
  • Intensidad media del VO2 máx Según Ekblom B (1986) 80% 80%
  • frecuencia cardiaca media FCM 85% 85%
  • % MOVIMIENTO EN MARCHA Zubillaga A (2006) 77% 77%
  • % MOVIMIENTO EN CARRERA Zubillaga A (2006) 17% 17%
  • % MOVIMIENTO A SPRINT Zubillaga A (2006) 5% 5%

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA

Yo particularmente, siempre apuesto por juegos clásicos y lúdicos para trabajar la resistencia, al principio de los entrenamientos (Pre Benjamín-Benjamín-Alevín-Infantil), con una duración de 10-15 minutos. Además de trabajar la resistencia, nos sirve de calentamiento, con lo que optimizamos el tiempo de la sesión, que en muchos casos y por desgracia, es muy reducido.

Otra buena forma para trabajarla, que sirve para todas las categorías de fútbol base, es mediante circuitos técnicos, más completos, ya que trabajamos resistencia, técnica y podemos incluir habilidades y destrezas básicas como equilibrio, saltos... A la vez que es entretenido para nuestros jugadores, que están en continuo movimiento durante toda la tarea. (Al final del artículo os dejo un ejemplo de circuito)

También se puede trabajar la resistencia, realizando mantenimientos (más adecuada para categorías superiores) ya que es una de las tareas que más se asemeja a los movimientos que más tarde se realizan en los partidos. Como siempre en https://entrenadorfutbol.es/ejercicios-de-futbol-de-resistencia/ hay multitud de variantes para realizar mantenimientos dependiendo de lo que queramos trabajar.

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Para terminar con este capitulo os dejo este ejercicio de futbol: Circuito de futbol resistencia

Resumen: Dividimos el equipo en dos filas; 1 y 4. Cuando pite el entrenador salen, 1 conducción entre los conos y pasa al compañero, 4 realiza escalera de coordinación y dribling sin balón entre las picas para recibir el pase del compañero y tirar a portería. 1 después del pase va hasta el bosu y devuelve 2 balones de cabeza, para continuar el ejercicio hasta 4.
Tiempo del circuito: 15 minutos. Tiempo de descanso (dependiendo del número de jugadores) 15 segundos x vuelta.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una capacidad física excepcional. No forma parte de los aspectos causales del movimiento, como la fuerza, la velocidad o la resistencia. Sino que debe ser considerada como una cualidad facilitadora de la motricidad.

Se define como ‘’aquella capacidad que con base a la movilidad articular y en la elasticidad muscular, permite alcanzar el máximo recorrido en las articulaciones, lo que permitirá realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza’’.

La flexibilidad, es una capacidad involutiva, a los 2 meses de nacer tenemos los mayores grados de flexibilidad y a partir de este momento, comenzamos a perderlo. Por eso nuestro objetivo, siempre dentro del fútbol, va a ser reducir al máximo esas pérdidas inevitables del jugador.  En edades tempranas, iniciarles en la flexibilidad, como mecanismo de familiarización y a partir de los 12-13 años (Infantil) programarse un entrenamiento sistemático.

Ventajas

  1. Prevenir lesiones músculo-tendinosas
  2. Mantener la eficacia y el potencial de acción en factores ligados a la velocidad, fuerza y resistencia
  3. Realizar movimientos coordinados, rítmicos y armónicos

A continuación, vamos a tratar los aspectos metodológicos, que por desgracia, suelen ser bastante comunes por los campos de entrenamiento.

LO MÁS IMPORTANTE: ‘’HAY QUE BUSCAR TENSIÓN PERO SIEMPRE EVITAR DOLOR’’. Desterremos el mito de que si forzamos un poquito más, va a ser mejor para el músculo, lo único que podemos causar es una lesión en nuestro jugador. Los estiramientos deben ser siempre a baja intensidad, sin tirones ni dolor. Se recomienda superar los 30’’ por músculo, 10-15’’ son suficientes para el músculo pero no para ligamentos y tendones. También es recomendable un orden para la rutina de estiramiento. La progresión ordenada ( de arriba abajo o al revés) es necesaria y útil, para ir encadenando cada estiramiento con el siguiente.

Se puede estirar al principio y al final de los entrenamientos y partidos. Yo soy partidario, en etapas tempranas, estirar siempre al final, a muy baja intensidad, como vuelta a la calma y que sea un rato distendido en el que nos acerquemos a nuestros jugadores.

Ya a partir, de infantiles, incluirlo en el calentamiento, 10’’ por músculo y tensión reducida. Al final de la sesión, ejercicios más prolongados, 30’’,  y con una tensión límite, que no es forzar hasta que duela. También es recomendable no programar entrenamientos específicos de flexibilidad en situaciones de excesiva rigidez debido a la fatiga muscular.

LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL

La velocidad es posiblemente una de las mas decisivas en el futbol pero también la más difícil de mejorar ya que gran porcentaje de ella se debe a la genética del mismo jugador u otros factores difíciles de entrenar.

Dentro del mundo de la actividad física, la velocidad se define como ‘’capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible’’. Pues bien, Paco Seirulo, uno de los mejores entrenadores deportivos, advierte de la complejidad a la hora de analizar la velocidad en el fútbol, entendida no solo como una elevada velocidad de desplazamiento, sino como la capacidad de una rápida adaptación psicomotriz al juego.

Factores que depende la velocidad

F. Musculares:

  • Longitud de la fibra muscular
  • Tono muscular
  • Capacidad de elongación y elasticidad

F. Nervioso

  • Nivel de entrenamiento y adaptación.

MANIFESTACIONES ELEMENTALES DE LA VELOCIDAD

  • Velocidad de Reacción: Es la clásica y posiblemente la más decisiva tiene que ver con la capacidad que tiene una persona de reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo (Percepción).
  • Velocidad gestual o aciclica: "Es la capacidad que posee un individuo para ejecutar una o varias acciones motrices en un mínimo de tiempo"
  • Velocidad máxima: Después de una aceleración segmentaria o global, acíclica o cíclica, es la máxima velocidad obtenida, instantánea o media.
  • Velocidad de desplazamiento o cíclica: Es la rapidez en la que recorres una distancia de un punto a otro con o sin balon.

Manifestaciones integrales de la velocidad en fútbol

  • Velocidad resistencia: es la capacidad de resistirse a la fatiga mientras se está corriendo a una velocidad elevada o máxima.

En el fútbol, no sirve de nada ser el más rápido si cuando llegas al balón no sabes qué hacer con él, no sería una acción eficiente, ya que no te permitiría una ventaja sobre tu rival. Por eso a la hora de trabajarla en los entrenamientos debemos incluir siempre acciones reales de juego e incluir distintos tipos de estímulos, no siempre el clásico y repetitivo silbato, también se pueden incluir colores (con setas) o incluso pequeñas operaciones matemáticas de par o impar, para mejorar el tiempo de reacción.

Además, la mejor forma de trabajarla, sobre todo en fútbol base es con balón de por medio, ya que creamos en el jugador un estímulo añadido, puesto que correr por correr no suele motivarlos demasiado y el balón, los 1vs1, las finalizaciones...les suele gustar bastante por lo general.

También habría que tener en cuenta las distancias, si queremos trabajar la velocidad de reacción por ejemplo, sería inútil, meter 60 metros de carrera, ya que vas poder hacer muy pocas repeticiones por la aparición de la fatiga, mejor realizar pequeñas salidas de 5-10 metros, para así poder realizar más repeticiones.

Personalmente yo siempre incluiría estos ejercicios de velocidad al principio de los entrenamientos, después de un buen calentamiento para evitar lesiones y por un tiempo no superior a los 10-15 minutos.

Es importante que en niños los trabajos de velocidad sean en distancias cortas con pocas repeticiones y mucho descanso.

A continuación os dejo dos ejercicios que a mi me parecen muy buenos para trabajarla. Tenéis
más en https://entrenadorfutbol.es/ejercicios-de-futbol-velocidad-con-balon/

Aquí otros ejercicio de futbol para entrenar 

Ejercicio de Coordinación + Sprint (vuelta a la 1ª pica) + 4 pases con compañero + Sprint Cambio de dirección + Finalización en mini porterías. Explicación breve: División del ejercicio en 2 filas, realizan escalera de coordinación óculo-pédica, después realizan un sprint de 5 metros dando la vuelta a la 1ª pica, damos 4

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Les dejo un segundo Ejercicio de Propiocepción en Bosu + Zancadas en aros (Biomecanica) + 1vs1 + finalización

Explicación: Comenzamos en bosu, devolviendo el balón 2 veces (cada toque con una pierna), después sprint buscando una zancada cada vez más amplia (técnica de carrera) y acabamos con un 1vs1 y finalización en portería. El que llega antes ataca y el otro defiende, si roba acaba él la jugada.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La fuerza es una de las capacidades físicas mas importantes ya que de ella depende las demás.

las capacidades fisicas basicas LA FUERZA

La fuerza esta en todos como diría Yoda en la guerra de las galaxias y se define como la capacidad motriz de superar una resistencia, en mi opinión, es la capacidad física más importante. Es una capacidad determinante del movimiento humano, considerada como la base para el desarrollo de la resistencia (fuerza aplicada de forma lenta) y de la velocidad (fuerza aplicada de forma rápida). Pero que la hora de trabajarla en el fútbol, y sobre todo en fútbol base, estamos bastante limitados bien por falta de recursos, de conocimientos o bien por el mito de que los niños no pueden trabajarla.

En primer lugar, dejar claros los beneficios que tiene trabajar la fuerza, desde el punto de vista de la salud y desde el punto de vista del rendimiento.

Beneficios respecto a la salud

1. El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
2. Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
3. Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
4. Ayuda a mejorar la postura corporal

Beneficios respecto al rendimiento

1. Mejora de la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica
2. Mejora de la velocidad/potencia
3. Previene lesiones
¿Cómo trabajar la fuerza en edades tempranas?

Algunos Tipos de fuerza

  • Fuerza máxima: La mayor fuerza para vencer una resistencia
  • Fuerza explosiva: La maxima fuerza de manera instantanea.
  • Fuerza rápida: La velocidad en varias contracciones musculares
  • Fuerza resistencia: La resistencia ejerciciendo una fuerza

Pues como siempre digo, en edades tempranas, conviene evitar ejercicios puramente analíticos, para ellos debe constituir fundamentalmente un juego en donde se aprenden movimientos o actividades cada vez más complejas, pero que siempre son factibles de realizar.

Ejemplo de ejercicio de fuerza para niños

Juego de fuerza “El Rey”

Este es un juego ideal para potenciar la fuerza de los niños. Para comenzar a jugar, será necesario delimitar un círculo en el terreno. Dentro de este, se colocarán todos los niños en cuclillas y, a la señal del entrenador, deben de tratar de empujarse unos a otros para sacar a los demás fuera del círculo. El niño que quede dentro del círculo en último lugar sería el rey en este caso. En este ejercicio, estamos trabajando una fuerza isométrica, ya que el músculo mantiene su longitud invariable durante todo el ejercicio, y estaría incidiendo principalmente sobre el cuádriceps.

¿Cómo trabajar la fuerza en edades más avanzadas?

En edades más avanzadas, sería conveniente incluir entrenamientos de fuerza, dentro de nuestra planificación de la temporada. Realizar circuitos en los que se trabaje de manera global, los músculos del cuerpo (Circuito 9 estaciones) o bien incluir dentro de tareas propias del juego, ejercicios en los que se trabaje la fuerza. Ejercicios isométricos y excéntricos, gestos de golpeo con gomas o en situaciones de inestabilidad (Saltos, vallas) o tareas específicas donde participen los grupos musculares que buscamos, etc.

Ejercicio de futbol de fuerza

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A continuación les presento una serie de imágenes para utilizar como circuito este se repetiría durante 3 vueltas, con 45’’ de trabajo y 15’’ de descanso, para cambiar de posta/estación.Entre series, descansaremos entre 90’’ y 120’’, tiempo empleado para hidratarse. Muy importante realizar correctamente la técnica de estos ejercicios para evitar lesiones inoportunas y seguir el orden establecido, para no repetir consecutivamente, 2 ejercicios que afecten a la misma zona del cuerpo. Son ejercicios, a mi punto de vista, bastante simples pero que nos sirven para fortalecer todo el cuerpo de manera global.
Además incluye poco material, ya que la gran mayoría de los entrenadores, estamos muy limitados en este aspecto.
Espero que este artículo os sirva de ayuda, para mejorar vuestros entrenamientos. En verdad que es muy difícil resumir todo lo relacionado con el tema de la fuerza, que es muy amplio, en un artículo. Aquí están los ejercicios:

Ejercicio de fuerza Plancha frontal

Ejercicio de sentadillas con salto

Flexion

Curl nordico

Lumbar con dos apoyos

Elevacion frontal con balon medicinal

Extension de gemelos en escalon

Plancha lateral Fortalecimiento del core

Flexiones de diamante abertura cerrada

Sobre el autor

Luque96_

Técnico en actividades deportivas, entrenador de futbol y futbol sala pueden seguirme en mi twitter @Juancar96_

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