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EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, la velocidad, la agilidad y el equilibrio.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, la velocidad, la agilidad y el equilibrio.

En principio, el término funcional significa “que sirve para algo”. Por lo tanto, podríamos decir que casi todos los ejercicios pueden ser útiles, por lo menos en determinado momento o de acuerdo a cada objetivo.

Por entrenamiento funcional entendemos el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la velocidad, junto a las capacidades coordinativas, como la agilidad y el equilibrio.

Es un enfoque que apunta a trabajar de manera globalizada y no analítica, entrenando movimientos donde participan coordinadamente todo el cuerpo, o al menos grandes sectores corporales de manera conjunta.

Clase de modelo de trabajo para el desarrollo de la fuerza funcional en el fútbol por Marcos Chena de Asociación de preparadores físicos.

Su objetivo apunta a mejorar tanto el rendimiento deportivo como las funciones diarias y su calidad de vida, al mejorar la postura, pudiendo prevenir lesiones.

Entonces, más que centrarse en el desarrollo muscular, busca entrenar movimientos que se relacionen más específicamente a actividades cotidianas y deportivas.

Este enfoque de trabajo funcional nació en el ámbito de la rehabilitación y luego dio paso al empleo para el mantenimiento y mejora del rendimiento deportivo. Para que se cumpla el objetivo es necesario educar los patrones de movimientos, de manera que su repetición con movimientos de calidad técnica provoque mejoras posturales que ayuden a disminuir la probabilidad de lesiones por una deficiente ejecución.

Si se entrenan músculos y articulaciones de manera aislada, no se producen mejoras de las habilidades funcionales. Hipertrofiar un músculo, no implica necesariamente una mejora en la calidad del movimiento ni asegura la eficacia de los gestos cotidianos y deportivos. Por lo tanto, todo programa de entrenamiento funcional, entrena movimientos y no músculos aislados. Desarrollar la fuerza en el empuje y la tracción y en la extensión de rodilla dominante (cuádriceps y glúteo mayor) y de cadera dominante (isquiotibio-peróneos y glúteo mayor). La clave es entrenar a los músculos de la manera en que se utilizan en su disciplina deportiva y no tomar riesgos innecesarios que puedan comprometer la integridad física del deportista.

El entrenamiento funcional se rige por unos principios que aseguren movimientos integrados y multiplanares (en los tres planos espaciales) exigiendo aceleración, estabilización y desaceleración, con el objetivo de mejorar la habilidad del movimiento, la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular.

Se debe entrenar sobre patrones de movimiento que se utilizan en la actividad (correr, saltar, lanzar, empujar, traccionar) en contraposición al trabajo aislado de un músculo o articulación (por ejemplo: flexión del codo o de la rodilla).

El principio de la adaptación específica a las exigencias impuestas en el entrenamiento, indica que las mejoras son específicas al movimiento entrenado. Entonces, todo movimiento aislado que se entrene de forma repetitiva no derivará necesariamente en una transferencia positiva a las tareas funcionales, en cambio, si se entrena la capacidad de movimientos fundamentales, se podrá lograr una mayor transferencia de beneficios y como resultado una mejora del rendimiento deportivo y prevención de lesiones.

A pesar de todo lo dicho, en ciertos momentos puede ser necesario el trabajo aislado de una articulación o el desarrollo analítico de un músculo (por ejemplo, para los músculos estabilizadores:zona media-transverso del abdomen; escápula- manguito rotador, deltoides, porción larga de bíceps, serrato anterior; cadera-glúteos mediano y menor).

ejercicios de estabilidad en futbol

Los movimientos explosivos de miembros inferiores y superiores se benefician con una zona media y cadera estables.

Para respaldar al entrenamiento funcional se puede recurrir a la anatomía funcional que describe cómo trabajan los músculos de manera coordinada e integrada para movilizar un grupo de articulaciones o sectores corporales con el fin de realizar
determinado movimiento.

Por ejemplo, en la fase de apoyo durante la carrera, los músculos del tren inferior (glúteos, cuádriceps e isquiotibio-peróneos) actúan de manera conjunta para que la cadera, rodilla y tobillo no se flexionen impidiendo que caigamos al piso. Estos músculos trabajan de manera excéntrica y conjuntamente para impedir una acción, desacelerar excéntricamente la flexión de cadera, rodilla y tobillo. A continuación, nuevamente trabajan como una unidad para iniciar la extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo, continuando la carrera.

Los ejercicios de cadena cinética abierta o monoarticulares para miembros inferiores se podrían considerar como no funcionales. Un ejemplo de dicho tipo de ejercicio es la extensión de rodillas en sillón de cuádriceps, el cual
implica una acción y un patrón del sistema nervioso que no se utilizan en la carrera.

Para ser funcionales, se deberían optar por ejercicios de cadena cinética cerrada como, por ejemplo, las sentadillas o todo ejercicio en que los pies estén en contacto con la superficie.

Como ejemplos de ejercicios funcionales podemos nombrar los ejercicios DINÁMICOS (arranque y envión y sus derivados; swing con pesas rusas o discos; 1⁄4 sentadillas con salto; subida al banco + press de hombros; entre otros), los ejercicios BÁSICOS de complementos de pesas (sentadillas, peso muerto, buenos días, dominadas, fondos y extensiones de brazos, etc.), tareas de PROPIOCEPCIÓN (en superficies irregulares o inestables; ejercicios unilaterales/unipodales) y trabajo de CORE (trabajos anti-flexión, anti-flexión lateral, anti-extensión y anti-rotación, como las planchas y press Pallof, por ejemplo). Dentro de estos, puede haber ejercicios que sean más funcionales que otros.

Por lo general, estos ejercicios se realizan con los pies en contacto con la superficie y con el propio cuerpo y/o pesos libres en lugar de las tradicionales máquinas de gimnasio. Pretenden enseñar al individuo a manejar correctamente su peso corporal en todos los planos.

En ciertos ejercicios (dominadas), puede que sea necesario emplear máquinas, debido a la imposibilidad de poder trabajar con el propio peso.

El entrenamiento funcional busca desarrollar la fuerza útil o funcional. La fuerza funcional implica que la persona pueda moverse frente a resistencias similares a las que lo expone la situación competitiva o las acciones cotidianas. Para esto, es necesario poder manejar el propio peso corporal en acciones que repliquen las del deporte o la vida cotidiana.

Tiene sentido que el propio peso corporal sea la resistencia más utilizada para evaluar la fuerza funcional. Si no se es capaz de realizar dominadas o extensiones de brazos con el peso corporal, no se es lo suficientemente fuerte funcional y puede ser más susceptible a lesionarse.

De todas maneras, no deberíamos desechar los ejercicios básicos que se han utilizado tradicionalmente para aumentar los niveles de fuerza, ya que estos pueden formar parte de un programa de entrenamiento funcional.

En la evaluación de la fuerza funcional del tren superior se requieren de pruebas que involucran las acciones de empuje y de tracción.

Para evaluar la fuerza de empuje del tren superior, se utilizan las extensiones de brazos en plancha o los fondos, también conocidos como “Push-ups” o “Dips”, respectivamente. Al igual que lo mencionado en las pruebas de tracción, se debe controlar la correcta ejecución técnica (extensión completa de codos al elevar el cuerpo, llegar a tocar con el pecho la marca preestablecida, tronco totalmente recto, cabeza alineada con el tronco, seguir un ritmo de ejecución).
Si no se puede realizar una repetición, se procede de la misma manera que lo mencionado con los ejercicios de tracción: con ayuda o excéntricamente; también colocando el apoyo de las manos en una superficie más elevada o apoyando rodillas en lugar de los pies en el suelo.

En el caso de los fondos, se puede realizar con apoyo de pies en el suelo, en lugar de realizarlos en suspensión. Cuando se alcanzan las 10 repeticiones, añadir peso para desarrollar la fuerza.

Entre las pruebas para evaluar la tracción, tenemos las flexiones de brazos estando suspendidos con las manos tomadas de una barra con toma supina (palmar) o prona (cubital); se las conocen también con nombres como “Dominadas” o “Chin-ups”. Otra prueba es el remo invertido suspendido con apoyo de pies en un banco.

A la hora de evaluar, hay que controlar la técnica de ejecución (extensión completa de los codos al descender, llegar con el mentón a la altura de la barra al subir y evitar los balanceos en las flexiones de brazos; mantener todo el cuerpo recto, extender por completo los codos al bajar y llegar con el pecho a la barra o anillas al subir en los remos invertidos). Si se alcanzan las 10 repeticiones, es momento de agregar peso con mancuernas en los pies, cinturones con discos, cadenas o chalecos lastrados.

Recordar que se pretende trabajar la fuerza más que la resistencia.

En caso de no poder realizar ninguna repetición, falta fuerza funcional y hay riesgo de lesión en los hombros y manguito rotadores. Para mejorar, se deben realizar esos mismos ejercicios con ayuda o ejecutando sólo la fase excéntrica del movimiento en no menos de 6 segundos.

Para evaluar la fuerza funcional del tren inferior, se puede utilizar las sentadillas o algunas de sus variantes (frontal, con mancuernas, búlgara, split, de arranque, entre otras), el peso muerto o alguna variante (a piernas rígidas, a una pierna, estilo sumo, con trap-bar, etc.) y saltos (vertical, en largo, triple salto, pentasalto, squat-jump, counter movement-jump, drop-jump). Las sentadillas y peso muerto pueden requerir de un proceso previo de aprendizaje antes de la evaluación; en cambio, los saltos son de fácil aplicación.

Las sentadillas siempre han sido motivo de críticas por su posible riesgo. Algunas de sus variantes, quizás, puedan reducir este problema; por ejemplo, la sentadilla con mancuernas al costado del cuerpo, son menos riesgosas que la sentadilla tradicional con barra en la espalda.

Cabe aclarar que las pruebas mencionadas se utilizan para medir los progresos del plan de entrenamiento. Nos pueden aportar datos que sirvan para reformular las tareas, aquellos sectores que se deban reforzar y reducir lesiones por desequilibrios (para este último, es necesario el empleo de ejercicios unilaterales). Al mismo tiempo, actúan como agentes motivantes en los deportistas.

La evaluación de la fuerza funcional es importante para el desarrollo de un programa de entrenamiento más eficaz.

Para diseñar un programa de entrenamiento funcional eficaz, es necesario analizar la disciplina deportiva en la cual se compite y ver cuales son las exigencias que demandan: cuánto dura, qué acciones comprende, si es continuo o intermitente, relación entre el esfuerzo y las pausas, distancias recorridas a diferentes intensidades, etc.

Los deportes pueden requerir resistencia, flexibilidad, fuerza, velocidad, en sus diferentes tipos y con mayor proporción o magnitud de alguna de ellas. Pero, normalmente los que ganan se destacan por su capacidad para moverse coordinadamente y con potencia. Por lo tanto, desde el punto de vista condicional, la velocidad, la fuerza explosiva y la agilidad son las capacidades fundamentales en la gran mayoría de los deportes. Sería aconsejable que todo plan de entrenamiento funcional sea precedido por una fase de adaptación o acondicionamiento general de 2-3 a 4-6 semanas para mejorar la condición física.

En esta fase se pueden emplear los métodos  continuos, fraccionados, tempo-training, intermitentes para desarrollar la carrera de manera de ir gradualmente de métodos más generales a los más específicos influyendo en los sistemas energéticos prevalentes en la disciplina practicada.

Luego de esto, las actividades se tornan cada vez más específicas, imitan las acciones competitivas (volúmenes, intensidades, densidad, frecuencia y duración).

El entrenamiento de la fuerza es necesario para ser veloz y potente.

Podríamos decir que el entrenamiento de la fuerza con pesas, no es muy diferente de un deporte a otro. Todos los deportistas tienen los mismos grupos musculares y estos se desarrollan de la misma manera, con los mismos ejercicios.

Todo programa de entrenamiento para la fuerza de un deportista debería contener un ejercicio de empuje y uno de tracción del tren superior, un ejercicio de rodilla dominante y otro de cadera dominante. A esto, se le podrá añadir otros ejercicios de acuerdo a la funcionalidad que cada
situación específica requiera.

Algunos principios a tener en cuenta para confeccionar un plan de entrenamiento de la fuerza funcional son los siguientes:

►Aprender los patrones básicos de movimiento de los ejercicios (primero se debe dominar el gesto sólo con el peso corporal y con la variante más sencilla).
►Respetar el principio de sistematización en la aplicación de la carga (ir de lo más sencillo a lo más complicado, de lo poco a lo mucho. Dominar primero la variante más fácil de un ejercicio antes de pasar a una más difícil).
►Respetar el principio de aumento progresivo de la carga (incrementar las repeticiones a medida que el organismo se adapta, una vez que se alcanzan las repeticiones pretendidas, 10-12, bajar el volumen para permitir el incremento de la intensidad, una carga externa. Continuar con incrementos de volumen e intensidad gradualmente).

La periodización del programa de entrenamiento debe contemplar fases de acumulación donde se prioriza el volumen por sobre la intensidad, fases de intensificación donde se aumenta la intensidad y disminuye el volumen y fases de recuperación donde se reducen las cargas.

En los períodos de volumen alto se aconseja trabajar con series de 8-12 repeticiones, mientras que en los períodos de intensidad alta se reduce a series de 3-5 repeticiones.

Durante la periodización del programa siempre se debe tener presente algo fundamental del concepto de entrenamiento funcional: primero se debe aprender a moverse y dominar la técnica de cada ejercicio antes de agregar peso.

El entrenamiento funcional se centra en el entrenamiento con el propio cuerpo y los ejercicios con resistencia progresiva.

La manera de evolucionar a lo largo del programa, es mediante el empleo de un ejercicio en el cual establecemos una variante básica y variantes de mayor dificultad y de menor dificultad. Cuando el ejecutante es capaz de realizar correctamente el básico, se pasa a una variante de mayor dificultad; pero si presenta dificultades por lesión o fallas técnicas, se realiza una variante más simple. La dificultad puede plantearse mediante el incremento del peso a vencer o modificando la posición del cuerpo, como también agregando inestabilidad en ciertos casos.

Algunos de los elementos que se pueden utilizar en el entrenamiento funciona, además de pesas rusas (kettlebells), barras y discos olímpicos son los
siguientes:

►Medicine balls: pelotas de 1 a 5 kg. Se utilizan para desarrollar la potencia.

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  • Ayuda a aumentar la fuerza de la zona abdominal y mejorar el equilibrio y la coordinación.
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  • Acabado texturizado para un agarre superior.

►Swiss balls: balones inflables de 30-85 cm de diámetro. Se utilizan para trabajar el sistema propioceptivo y estabilidad.

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►Bosu/mini-bosu: semiesferas de goma que pueden utilizarse apoyándolas en el piso en cualquiera de sus dos caras. Se emplean para añadir inestabilidad a un ejercicio, desarrollando la propiocepción y equilibrio.

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Sobre el autor

Horacio Eduardo Tagliaferri

Profesor Nacional de Educación Física, Instituto Vélez Sarsfield Preparador físico inscripto en la Asociación del Fútbol Argentino (A.F.A.) Nº REG. 3491/07

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