Ejercicios de potenciacion zona CORE | Abdominales, caderas/glúteos y espalda baja |
Core es una palabra que viene del inglés que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo (Zona central del cuerpo), que lo encontramos justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del cuerpo.
Esta es una de las zonas mas claves ya que entrenar la zona core o zona media es muy importante para el rendimiento optimo deportivo ademas que aumenta la prevención de posibles lesiones.
Explicación y Ejercicios de entrenamiento zona core
EJERCICIOS LUDICOS PARA ENTRENAR LA ZONA CORE TANTO PARA NIÑOS COMO ADULTOS
Ejercicios ludicos zona core pic.twitter.com/26FmeG3akB
— Coaching Futbol █▀▀▀█🇫🇷🏆 (@coachingfutbol) July 7, 2018
Trabajo de CORE por parejas. Sesiones “diferentes” a lo habitual.
Parte 1.#GuangzhouEvergrande #evergrandeacademy #evergrandeU15 pic.twitter.com/dEZGgZCROa— juan_pf (@juanpf79) March 17, 2018
Trabajo de CORE por parejas. Sesiones “diferentes” a lo habitual.
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Articulo de Brais Acebal sobre la zona Core
graduado en CAFYD y FISIOTERAPIA. Master en psicología deportiva. Nivel 2. 1992.
Amante del fútbol y de la ciencia del entrenamiento de este, apasionado de la táctica y de la evolución histórica de esta.
Twitter: @brais_acebal https://twitter.com/brais_acebal
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Linkedin: Brais Acebal Anta
El CORE estability o equilibrio pélvico se trata de una importante modalidad de entrenamiento, desarrollada en los últimos 10 años, importante en el tratamiento de problemas músculo-esqueléticos y cobrando gran importancia en el
entrenamiento de carácter preventivo.
Se define como la capacidad de controlar el movimiento del tronco sobre la pelvis, la posición, ayuda a la preparación y ejecución de los diferentes movimientos deportivos y es fundamental para la transferencia de fuerza en los movimientos y gestos deportivos. (Akuthota & Nadler, 2004) (Kibler, Press, & Sciascia, 2006)
Esta señalado además, como un elemento clave en la rehabilitación de patologías relacionadas con la musculatura abductora, ( por la relación de común inserción de musculatura abdominal y abductora en la sínfisis púbica). El CORE es la núcleo central en la mayor parte de las cadenas cinéticas de actividades deportivas, por lo que el control de este mejorará la ejecución de dichas cadenas cinéticas, es decir, tendrá una relación directa con la eficacia y eficiencia del gesto técnico.
Debemos tener en cuenta, que la estabilización que realiza el trabajo de CORE, actúa como una “faja” lumbo-abdominal que sirve para estabilizar el cuerpo y la columna vertebral, con o sin movimiento de las extremidades. En esa faja, cobran vital importancia dos músculos, el transverso del abdomen y multifidos, que para que se de esa cocontracción se necesita uninput de entrada y unoutput de salida, que se ha identificado como necesaria una facilitación neuromuscular propioceptiva.
En el trabajo de estabilidad lumbo-pélvica, habrá dos factores de estabilización, la estabilización interna pasiva, que habrá siempre y que viene dada por las estructuras pasivas de la zona lumbo-pélvica, y la estabilidad interna activa que habrá que readaptar y educar al deportista a través de contracciones isométricas.
La estabilidad pasiva esta “a cargo” de las estructuras óseo-ligamentosas. Cualquier patología relacionada con estos tejidos podría causar inestabilidad funcional. La parte posterior de la columna vertebral incluye las articulaciones zigoapofisarias, pedículo, lámina y los pares interarticulares. Estas estructuras son flexibles, sin embargo, la carga repetitiva en las carillas articulares inferiores, con movimientos de flexión y extensión suelen causar patología, sobre todo en los pares interarticulares. (Akuthota & Nadler, 2004)
También debemos hablar de la fascia toracolumbar, que actúa como un “cinturón”natural, funciona como una correa retinacular de la musculatura de la columna lumbar. Consta de 3 capas, siendo la posterior la que tiene un papel mas
fundamentan en la estabilidad lumbar, y con la cual, el transverso abdominal tiene relación (también con la capa media se relaciona).
En cuanto al sistema de estabilización activa podemos hablar de la denominada cámara hidroaérea abdominal, que consta de los siguientes músculos ( nombrados por orden de activación, es decir de reclutamiento para incrementar la presión intraabdominal ) :
suelo pélvico
transverso
multifidos
fibras profundas del oblicuo menor
fibras profundas del psoas iliaco
cuadrado lumbar
diafragma
Esta cámara contiene fluidos llamados vísceras que se pueden comprimir mediante la contracción muscular y proporcionar resistencia adicional. Al realizar un esfuerzo importante, se produce el cierre de la periné, creando una presión positiva abdominal, que favorecerá el mantenimiento de las vísceras en su sitio. Esto se da cuando la contracción del transverso es correcta, si no el proceso se daría mas tarde, de ahí la importancia deltiming.
Es importante los patrones de dirección especifica de activación del recto abdominal y los oblicuos respecto a los movimientos de las extremidades, lo que confiere una buena estabilidad postural. (Zattara & Bouisset, 1988)
Las contracciones que incrementan la presión intraabdominal, ocurren antes de el inicio de grandes movimientos de las extremidades, de esta manera, las extremidades tienen una base estable para el movimiento y la activación muscular. (Kibler et al., 2006)
La activación muscular en las cadenas cinéticas está basada en patrones pre- programados en función de la orientación de la tarea.
Estos patrones pueden ser patrones dependientes de la longitud, que confieren estabilidad alrededor de una articulación, mediante un input gamma aferente e involucra inhibición reciproca a la musculatura para asegurar estabilidad alrededor de la articulación, y patrones dependientes de la fuerza, que integran activación de
múltiples músculos sobre múltiples articulaciones, mediante los receptores del tendón de Golgi. (Nichols, 1994)
A continuación, proponemos ejercicios de CORE específicamente para el entrenamiento de fútbol.
Con relación a este deporte, se entiende, que las cargas que deberá “soportar” el núcleo central no serán cargas constantes, si no que los estímulos externos serán de naturaleza intermitentes e imprevisibles. Los ejercicios que proponemos a continuación, son ejercicios en los que, trabajando isometría abdominal, y estabilidad lumbo pélvica, tratamos de someter a la articulación a gestos deportivos comunes del deporte. Obviamente este trabajo deberá tener una progresión, desde lo sencillo hasta lo mas complejo.
Por otra parte, cabe citar, que el trabajo de CORE no solo debería realizarse de modo preventivo, si no que, debería estar presente e implícito en todos los gestos técnicos que realiza el deportista ( conseguir una correcta estabilización central )
Progresión compleja ELP + habilidad
Progresión compleja ELP + gesto técnico volea interior
Isometría abdominal + gesto técnico
Fortalecimiento + toma de decisión + control orientado
Situaciones de 1x1 ( fortalecimiento ➡ adecuación del cuerpo a rival/balón ) + trabajo técnico ➡ Especificidad pic.twitter.com/z0tEXHcG1W
— brais acebal (@brais_acebal) March 2, 2016
Bibliografía
Akuthota, V., & Nadler, S. F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical
Medicine and Rehabilitation, 85, 86-92.
Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic
function. Sports Medicine, 36(3), 189-198.
Nichols, T. (1994). A biomechanical perspective on spinal mechanisms of
coordinated muscular action: An architecture principle. Cells Tissues Organs,
151(1), 1-1.
Zattara, M., & Bouisset, S. (1988). Posturo-kinetic organisation during the early
phase of voluntary upper limb movement. 1. normal subjects. Journal of
Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, 51(7), 956-965.
