Select Page

4 Capacidades fisicas basicas – LA RESISTENCIA

4 Capacidades fisicas basicas – LA RESISTENCIA

Guia de las cualidades físicas básicas: LA RESISTENCIA

Entrenadores del mundo, seguimos con esta guía de las 4 cualidades físicas básicas, en el anterior articulo  hable sobre la velocidad en este 2º capítulo vamos hablar en concreto sobre la resistencia. La resistencia una de las cualidad fisica más complejas a la hora de analizar pero que si se trabajan día a día, se ven más fácilmente los resultados.

En primer lugar, la resistencia, dentro del ámbito de la actividad física y del deporte, se define como la capacidad para resistir frente al cansancio (fatiga) o en otros términos, como la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficiente durante el mayor tiempo posible.

Pero dentro de la resistencia, se diferencian dos tipos según la vía energética implicada:

Resistencia Aeróbica, son esfuerzos en los que siempre existe suficiente oxígeno para conseguir energía, a partir del glucógeno de nuestro organismo.

Cuando trabajamos aeróbicamente, hacemos un esfuerzo constante y moderado durante un período prolongado de tiempo. Por lo tanto, este es el tipo de resistencia que necesitamos para las actividades físicas de larga duración (que duran 3 minutos o más).

Cuando trabajamos aeróbicamente, nuestro corazón trabaja entre aproximadamente 130 y 170 latidos por minuto.

Ejemplos: Carreras de larga distancia (3.000m, 10.000m,...), footing, marcha rápida, salto de cuerda, ciclismo, patinaje, natación (largas distancias), aeróbic, baile... cualquier actividad que requiera un ritmo moderado.

Resistencia Anaeróbica, son esfuerzos en los que la vía aeróbica no genera suficiente energía para hacer frente a la demanda del ejercicio y es necesario articular mecanismos más rápidos, como la glucólisis anaeróbica. De la misma resistencia anaerobica hay dos tipos:

  1. Alactica: Es via energita es muy corta entre unos 10 a 30 segundos max
  2. Lactica: Via energetica más amplia de 30, 90, a 12 segundos.

Simplificando un poco anterior, y de manera más vulgar, podríamos decir que la resistencia aeróbica se basa en esfuerzos prolongados en el tiempo y a una intensidad no superior al 75%, mientras que la resistencia aeróbica se basa en esfuerzos más cortos en el tiempo y a una intensidad superior al 80-85% de nuestra capacidad.

Cuando trabajamos aneróbicamente, hacemos un esfuerzo intenso durante un breve período de tiempo. Por lo tanto, este es el tipo de resistencia que necesitamos para las actividades físicas de alta intensidad y corta duración (que duran menos de 3 minutos).

Existe un desequilibrio entre nuestra demanda de oxígeno (alta) y nuestro suministro de oxígeno (baja); en otras palabras, nos desempeñamos en deuda de oxígeno.

Cuando trabajamos anaeróbicamente, nuestro corazón trabaja entre aproximadamente 170 latidos por minuto y alrededor de nuestro MCI (Índice Cardiaco Máximo, 220 menos edad).

Ejemplos: Correr (1.500m o menos), nadar (distancias cortas), saltar, tirar, correr en bicicleta... cualquier actividad que requiera un esfuerzo intenso.

Ahora bien, la manera de trabajarla puede ser muy diferente dependiendo de la edad de nuestros jugadores, su posición, rol en el terreno de juego y lo más importante, nuestro estilo de juego.

Para entender mejor lo que es la resistencia, necesitamos saber lo siguiente:

Umbral anaeróbico: límite a partir del cual se puede producir energía sin oxígeno, durante el ejercicio intenso.

ATP: la molécula que permite a los sustratos energéticos producir energía.

Modo aeróbico: una forma de producir energía quemando ATP con oxígeno, a través del ejercicio constante durante un período prolongado de tiempo.

Modo anaeróbico: una forma de producir energía quemando ATP sin oxígeno, a través del ejercicio intenso durante un corto período de tiempo. Este modo produce mucha energía, pero también produce ácido láctico.

Ácido Láctico: Esto es un subproducto del modo anaeróbico de producir energía. El ácido láctico cambia las propiedades de la sangre y previene temporalmente la contracción apropiada de los músculos.

  • ENERGIA AEROBICA DURANTE UN PARTIDO Según Bangsbo J (1994) 90%
  • Intensidad media del VO2 máx Según Ekblom B (1986) 80%
  • frecuencia cardiaca media FCM 85%
  • % MOVIMIENTO EN MARCHA Zubillaga A (2006) 77%
  • % MOVIMIENTO EN CARRERA Zubillaga A (2006) 17%
  • % MOVIMIENTO A SPRINT Zubillaga A (2006) 5%

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA

Yo particularmente, siempre apuesto por juegos clásicos y lúdicos para trabajar la resistencia, al principio de los entrenamientos (Pre Benjamín-Benjamín-Alevín-Infantil), con una duración de 10-15 minutos. Además de trabajar la resistencia, nos sirve de calentamiento, con lo que optimizamos el tiempo de la sesión, que en muchos casos y por desgracia, es muy reducido.

Otra buena forma para trabajarla, que sirve para todas las categorías de fútbol base, es mediante circuitos técnicos, más completos, ya que trabajamos resistencia, técnica y podemos incluir habilidades y destrezas básicas como equilibrio, saltos... A la vez que es entretenido para nuestros jugadores, que están en continuo movimiento durante toda la tarea. (Al final del artículo os dejo un ejemplo de circuito)

También se puede trabajar la resistencia, realizando mantenimientos (más adecuada para categorías superiores) ya que es una de las tareas que más se asemeja a los movimientos que más tarde se realizan en los partidos. Como siempre en https://entrenadorfutbol.es/ejercicios-de-futbol-de-resistencia/ hay multitud de variantes para realizar mantenimientos dependiendo de lo que queramos trabajar.

 

Si alguien estuviera interesado en más información sobre este capítulo, como por ejemplo, sistemas de entrenamiento o ampliar más información sobre este artículo, que deje su comentario o a través de mi twitter, para así poder realizar otra entrega, ya que es muy difícil resumirlo todo en tan poco espacio. Desde mi más humilde sinceridad, espero que os haya gustado y os sirva como ayuda para mejorar vuestros entrenamientos.

✅ Por cierto, ¿todavía no conoces la zona club? Deberías echarle un vistazo. Es una zona vip con las mejores plantillas, ejercicios, artículos y descuentos de cursos, aplicaciones... la estamos liando parda dentro  😎

Para terminar con este capitulo os dejo este ejercicio de futbol: Circuito de futbol resistencia

Resumen: Dividimos el equipo en dos filas; 1 y 4. Cuando pite el entrenador salen, 1 conducción entre los conos y pasa al compañero, 4 realiza escalera de coordinación y dribling sin balón entre las picas para recibir el pase del compañero y tirar a portería. 1 después del pase va hasta el bosu y devuelve 2 balones de cabeza, para continuar el ejercicio hasta 4.
Tiempo del circuito: 15 minutos. Tiempo de descanso (dependiendo del número de jugadores) 15 segundos x vuelta.

4 Capacidades fisicas basicas – LA RESISTENCIA
4.8 (95.56%) 9 votes

Sobre el autor

Luque96_

Técnico en actividades deportivas, entrenador de futbol y futbol sala pueden seguirme en mi twitter @Juancar96_

¿QUÉ OPINAS DEL ARTÍCULO?

avatar

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages

Secciones CoachingFutbol

Buscador de Ejercicios

SUSCRIPCIÓN PREMIUM

¿Quieres más? Unete al club de Coachingfutbol


error: Contenido protegido !!